Alkalmasság

A legjobb módszer a fogyáshoz 50 után

A rendszeres testmozgás elősegítheti a fogyást, még 50 után is.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

A fogyáshoz fokozatos megközelítésre és fenntartható életmód-változtatásra van szükség. Bár az anyagcserék az életkorral lelassulnak, nem lehetetlen lefogyni 50 után. Az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás megmutathatja a trükköt. Ez utóbbi serkenti az izomszövetet, ezáltal fokozva az anyagcserét, így szükség van kalóriák elégetésére és fogyni. Jobban fog kinézni és jobban érzi magát, és csökkenti az életkorral összefüggő egészségügyi állapotok, például az Alzheimer-kór és az oszteoporózis kockázatát.

Hozzon létre kalóriahiányt

A napi 500 kalória hiány elegendő a fogyás kiváltásához az alapvető tápanyagok feláldozása nélkül. Ez a hiány a testmozgás során elégetett kalóriákból és az ételekből csökkent kalóriákból származhat. Kövesse nyomon a napi hány kalóriát, hogy megőrizze jelenlegi súlyát. Ezután vonja le az 500 kalóriát ebből az összegből, hogy meghatározza, hány kalóriát kell ennie a fogyáshoz. A Helpguide.org azt ajánlja, hogy az idősebb nők általában napi 1200–1600 kalóriát fogyasztanak, az idősebb férfiak pedig napi 2000–2 800 kalóriát fogyasztanak.

Egyél egészséges ételeket

Az ésszerű étrend amellett, hogy segít a fogyásban, egészséges és egészséges az elme. Kerülje az ételek kihagyását, és egyen kisebb részeket, amelyek az alapvető élelmiszercsoportokból állnak - tartalmazzanak komplex szénhidrátot és zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű szemet; halból, babból és dióból származó fehérjét fogyasztanak; fogyasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, például tejet, sajtot és joghurtot, hogy napi adagot kapjon a csontokat erősítő kalciumból. A sót, a cukrot és az egyszerű szénhidrátokat, például a fehér kenyeret és a fehér rizst korlátozni kell. Fontolja meg a multivitaminok szedését vagy dúsított ételek fogyasztását is, hogy napi B- és D-vitamin adagot kapjon.

Növelje a fizikai aktivitást

A szív- és érrendszeri tevékenységek növelik a pulzusszámot, és kalóriát égetnek. A Súly-ellenőrzési Információs Hálózat azt javasolja, hogy az idősebb felnőttek hetente 150 percig végezzenek kardiót olyan intenzitással, amely alatt továbbra is beszélni tudnak, de nem tartanak hosszú beszélgetést. Kezdje egy napi 10 perces kardio-szekcióval, és mivel a fitnesz javul, lassan növelje az időtartamot, vagy adjon hozzá további edzéseket a nap folyamán, amíg el nem éri az ajánlott cardio-mennyiséget. A kardió tartalmazhat eleven sétát, táncot, vízi aerobikot vagy teniszt idős emberek számára, lépcsőn történő feljutást, evezést, kerékpározást, nehéz házimunkat és kertészkedést.

Erősítse meg izmait

A szakértők azt javasolják, hogy az idősebb felnőttek a hét legalább két napján végezzenek izom-erősítő gyakorlatokat. Az izomszövet stimulálása és a súlycsökkenés előmozdítása mellett az ellenállás edzés növeli az erőt és javítja az egyensúlyt, ami csökkenti az esés kockázatát. Ütemezze a gyakorlatokat nem egymást követő napokon, így izmainak elegendő ideje van arra, hogy visszatérjen az edzések között. A gyakorlatok magukban foglalhatják a guggolást ülve egy széken és hátulról, állva a falnak állva, a borjú felemelkedve és a lábakkal göndörözve, miközben egy tartós tárgyat tartanak, bicepsz göndör, lépcsőn felfelé, oldalán csípő emeli, lábhosszabbítással ülve ülve szék, vállprések, háttámlák és medencebilincsek.

Fontolható dolgok

Mielőtt megváltoztatná az étrendjét, vagy kardio- és erő-edzésprogramot kezdene, konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a választott adagolási rend biztonságos-e az Ön fizikai állapotára. Edzés közben mindig indítson legalább öt percig tartó alacsony intenzitású kardió bemelegítésével, és végezzen hasonló módon lehűtéssel. Az utóbbi tartalmazhat könnyű nyújtást is. Az erősítő edzés során kezdje meg egy 10 ismétlésből álló sorozatot, és amint erősebbé válsz, vegyen egy perces pihenőidőt, majd adjon hozzá egy második sorozatot. Súlyok használatakor lassan növelje az ellenállást. Mindig használjon elegendő ellenállást, így a készlet befejezése után nem lehet újból megismételni jó formában.