Alkalmasság

Mi a legjobb módja a gyomorizomok robbantásának, anélkül, hogy az alsó hátát megfosztanánk?


Lehet, hogy tónusú abs anélkül, hogy megsértette az alsó hátát.

Comstock képek / Comstock / Getty képek

Az alsó hátfájás és az izmos abs nem feltétlenül zárják ki egymást. Az alsó hátfájásban szenvedő emberek számára a mag megerősítő testmozgása hasznos lehet. A „Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban” című tudományos folyóiratban 1997-ben közzétett tanulmány azokat a gyakorlatokat sorolta fel, amelyek maximálisan működtetik a hasi izmokat, miközben minimálisan izgatják az ágyék gerincét. A curl-up és a lábak emelése egyaránt tették a listát. Ezenkívül a fitnesz szakemberek ajánlják az edzésnek nevezett testmozgást is, amelynek célja az abs kezelése, miközben nem feszíti túl a derék alsó részét.

Curl-up

A Sport és testmozgás orvostudományban és a tudományban végzett tanulmányban a göndör hajlékony hatással voltak a hasi izmok kihívására, anélkül, hogy az alsó hátsó részét megterhelnék. Kezdje a hátán fekve. Húzza az egyik sarkát a fenék felé úgy, hogy a lábad térdre hajljon. Húzza meg az abs végét, miközben továbbra is lélegzik, és göndörítse a törzset a lába felé. Tartsa a "fel" pozíciót néhány mély lélegzettel, mielőtt lassan kicsapódna. Pihenjen egy pillanatra, mielőtt megismétli a másik lábával.

Curl-up variáció

A MensHealth.com útmutatást nyújt egy térdeltávoli térgöndör hajlításhoz, amely könnyedén megkönnyíti az ágyék gerincét. A hátán fekve emelje fel a lábát és hajlítsa meg a derekát és a térdét, hogy a teste "Z" alakú legyen. Húzza fel a karját, és kézzel érintse meg az arcát. Göndörítsen fel és oldalra, majdnem megérinti mindkét térdét az ellenkező könyökkel, majd váltakozva.

Lábemelés

A „Sport és testmozgás orvostudomány és tudomány” tanulmány egy függő láb emelést is javasol, mint jó ab gyakorlatot, amely viszonylag könnyű a hátán. Először lógjon egy állkapocsról egyenes karokkal. Lassan vegye ki a lábad előtted úgy, hogy merőlegesek legyenek a talajra, majd lassan állítsa vissza őket függőleges helyzetbe. Az egyenes lábak emelésének változása érdekében hajlítsa meg térdét, mielőtt felemelné a lábát. Ez csökkenti a hasnyálmirigy ellenállását, és lehetővé teszi további ismétlések elvégzését.

Padlózat

Egy másik gyakorlat, amely a hasi izmokat tonizálja anélkül, hogy a gerinc jelentősen megrázna, a deszka. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa szerint a proximális hasi izmok megerősítésével a deszka segít megkönnyíteni a hátfájást, miközben tonizálja az abs. Kezdje fekvő helyzetben, könyökét és lábujjait nyugtatva. Ügyeljen arra, hogy a könyöke közvetlenül a váll alatt legyen, a hát egyenes és a csípője párhuzamos a talajjal. Húzza meg az abs és a comb izmait. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Az ACE négy-hat ismétlést ajánl, egymás közötti egyperces pihenéssel.

Díszítő variációk

Van néhány további deszkázási variáció, amelyek erősítik az abs kezelését anélkül, hogy túl sok a hátulsó stressz. A deszka kezdeti helyzetéből emelje fel egyenként a tenyerét, hogy karjai egyenesek és merőlegesek legyenek a talajjal. Ez a magas deszka. A magas deszka helyzetéből emelje fel egyik lábát és tartsa öt másodpercig. Pihenjen, és ismételje meg az emelést a másik lábával. A kezdéshez hajtson végre három-négy ismétlést.