Alkalmasság

Milyen módon hajlítja meg a karját, amikor Push-Up-ot csinál?

Hajlítsa meg a könyökét megfelelően, hogy elkerülje a váll fájdalmát.

Adam Gault / Digitális látás / Getty Images

A feltöltés elég egyszerűnek tűnik - elvégre P.E. óta csinálod őket. az iskolában. A gyenge forma azonban alááshatja a pushups lehetőségeit a test és az erő javítására. Ha leeresztett könyökkel leengedi a testet a padló felé, fennáll a veszélye, hogy megsérül a vállán lévő forgó mandzsetta. Vizsgálja meg karjai helyzetét a nyomás alatt, és változtassa meg a könyök szögét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az edzés hatékony és biztonságos-e.

Tipp

  • Használjon megfelelő nyomólapot, könyökét 45 ° -kal döntse el a csomagtartótól, hogy megvédje a vállait a sérülésektől.

Használjon megfelelő űrlapot

A könyökét természetesen közvetlenül a szoba oldalára mutathatja a padolás során, de ez indokolatlan stresszt okoz a vállain. A megfelelő pushup elvégzéséhez lépjen deszka helyzetbe - ujjaival és kezével kiegyensúlyozva, kezeivel kissé szélesebb, mint a vállait. Hajlítsa kissé könyökét a szoba oldalsó és hátsó része felé - így 45 fokos szöget zárnak be a csomagtartóval -, hogy a törzsét a padló felé csökkentsék. Hajtsa ki a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Tartsa a hasi izmait szorosan és a törzsét merevnek az egész edzés alatt.

Célozza meg Pecsét

Amikor a könyököket 45 fokos szögben hajlítja meg, a fekély képessége a mellkasra - a mellkas nagy, ventilátorszerű izmaira - megcélozni kissé csökken. A mellkas fáradtságának biztosítása érdekében végezzen három-öt készpénz-készletet, rövid, 20 másodperces pihenéssel mindegyik szett között. A megfelelő könyökpozíció biztosítja, hogy stabilizátorként továbbra is kapcsolódjon a tricepszhez, a vállak homlokához és a maghoz.

Dolgozzon a Tricepszen

Egy alternatív pushup-változat szerint a kezét közvetlenül a vállak alá kell helyezni úgy, hogy az ujjai a gyomor felé nézzenek. Ha könyököt hajlítod, tartsd a bordák felé ölelve, és ne 45 fokkal széthúzódj. Ez nagyobb hangsúlyt fektet a felkar hátulján levő tricepszre, és tovább csökkentheti a vállak terhelését.

Vegye figyelembe a csuklóját

A könyök megfelelő elhelyezése nyomás közben enyhíti a váll fájdalmat, de a csuklófájdalom esetén nem segít. Ha úgy találja, hogy a csuklója túlságosan fáj, hogy engedje ki néhány pólust is, akkor inkább az öklét használja, mint a tenyeredet. Ehhez a módosításhoz hozzá kell szokni - különösen a gyengéd ujjakhoz. Lehet, hogy a kezét súlyokra vagy fekvő fogantyúkra vagy rúdokra is helyezte, amelyek semlegesítik a csuklóízület hajlítását, és könnyebben elérhetővé teszik a mozgást.