Alkalmasság

Víz-aerobika a karok meghúzásához

A víz természetes ellenállást biztosít, amikor karját gyakorolja.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

A karok víz-aerobikája ritmikus gyakorlatok, amelyeket vízben végez. Mivel a víz folyamatos ellenállást biztosít, megfeszítheti és felépítheti a karjait, bármilyen kiegészítő eszköz vagy eszköz használata nélkül. A karok erősségének javítása mellett a víz-aerob karos gyakorlatok javíthatják a kar rugalmasságát, a mozgástartományt és a keringést. Ha szükséges, használjon könnyű víz súlyzót, hogy növelje az edzés ellenállását. Végezzen minden kar-gyakorlatot a teljes test-vízi aerobik-rutin részeként - vagy végezzen minden egyes gyakorlat egymást követő fordulóját úgy, hogy az edzés kizárólag a karjaira koncentráljon, legalább nyolc ismétlés mellett, összesen 20 percig.

Mártózzon

Hajtsa végre a bicepszét úgy, hogy fürtöket végez a vízben. Álljon egyenesen a nyak mély vízében úgy, hogy karja az oldalán van, a tenyerével előre nézve. Hajlítsa meg könyökét, és göndörítse a kezét a mellkas és a válla felé. Tolja át a vizet, hogy a kezét visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. A hátsó emelő gyakorlat elvégzésével a tricepszét a karjainak hátulján is meg tudja dolgozni. Álljon egyenesen, karokkal az oldalán, tenyerével maga mögött. Ha karját egyenesen tartja, gyorsan szivattyúzza a karját hátul mögött, és emelje őket olyan magasra, amennyire csak tudsz a víz mögött. Helyezze vissza a kezét a kiindulási helyzetbe, majd gyorsan pumpálja újra.

Több vízgyakorlat

Húzza meg a bicepszét és a vállait oldalirányú emeléssel a vízben. Álljon fel karokkal egyenesen az oldalán. Ha karját egyenesen tartja, felemelje mindkét karját oldalára, amíg vállmagasságba nem kerülnek. Tolja a kezét a vízen keresztül vissza az oldalához, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Vagy húzza meg a vállát, a tricepszet és a bicepszet úgy, hogy karokkal körbefut a vízben. Emelje fel mindkét karját oldalára, amíg csak néhány hüvelyk a víz alatt. Ha karját egyenesen és a víz alatt tartja, forgassa karját nyolcszor kis körökben előre. Növelje a körök méretét addig, amíg körülbelül egy kosárlabda méretűek lesznek további nyolc fordulatnál. Ismételje meg a kar köröket az ellenkező irányba.

Ezt fontold meg

Az edzés előtt öt percig melegítsen. Tegyen például egy kellemes úszást, sétáljon a vízben, vagy végezzen néhány lassú ismétlést a gyakorlatokról, amelyeket az edzés során tervez. A vízben gyakorolt ​​kar gyakorlatok során mindig gyakoroljon megfelelő formát. Mindig tartsa a hátát semleges helyzetben - soha ne hajoljon be, amely nyomást gyakorol a gerincére, fájdalmat és sérülést okozhat. Helyezze a lábát vállszélességben, térdét enyhén hajlítva. Fogja össze a has izmait, ez segít stabilizálni a testét, amikor a vízben gyakorol. Lélegezzen jól edzés közben. Lélegezzünk a test gyakorlása során, például amikor felemeli a karját, és lélegezzünk be, amikor a karjait visszaindítjuk a kiindulási helyzetbe.

Óvatosan haladjon tovább

A sérülések elkerülése érdekében minden mozgást lassan és ellenőrzött módon tartson vízben történő edzés közben. Ne hajoljon vagy csavarja össze a karját, ami izom húzást vagy sérülést okozhat. Edzés közben ne zárja be a karok ízületeit - ez nyomást gyakorol az ízületekre és sérüléseket okozhat. Hallgassa meg testét. Vessen egy kis szünetet vagy állítsa be a kar helyzetét, ha fájdalmat tapasztal a kar víz-aerobikja közben.