Alkalmasság

A fájó borjúizmok bemelegítése a tenisz előtt

A tenisz utáni fájó borjak sérüléssel távolíthatják el Önt.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Elég versenyképes, hogy minden tenisz mérkőzésen vegye részt, és edzett, hogy javítsa a sebességet, a reakcióidőt, az erőt és az agilitást. De amikor a fájó borjak öröksége a kemény játékból, ideje nagy figyelmet fordítani a bemelegítésre, hogy elkerüljék a súlyos sérüléseket, amelyek kivezethetnek téged a játékból.

Tenisz láb

A fájó borjúizmok jelezhetik, hogy néhány kemény játék után több helyreállítási időre van szüksége. A küszöbön álló tenisz sérülések egyik figyelmeztető jele azonban az alsó lábfej fájdalma. A borjúizmok gyors összehúzódása, amikor röplabdáznak egy röplabda után, és részleges repedést szenvedhet - a játék vége. Ezért van értelme kifejezetten felmelegedni, hogy meghajoljon és megerősödjön a borjúizma, és megakadályozzák a borjú sérülését, amelyet teniszlábnak hívnak. A Nemzetközi Teniszszövetség napi 30 perces kerékpározást vagy úszást ajánl, hogy fokozza a borjak keringését. A hegymászás, a futás és a kerékpározás hatékony, dinamikus borjúmelegítés. Az Egyesült Államok Teniszszövetsége azt állítja, hogy a borjakat feszítse meg egy ferde táblán, mihelyt melegen vannak, ezt a gyakorlatot a bemelegítés részeként végezheti el, és az edzés után ismételten tartsa magát, hogy növelje a nyújtást.

Dolgozd ki

Nyújtsa ki a borjait több helyzetben, hogy utánozza azokat a mozdulatokat, amelyeket a bíróságon hajt végre. Jog vagy ugrókötél néhány percre, hogy fokozza a lábizmok keringését. Ezután feküdjön a hátán egy szőnyegre, nyújtsa ki a bal lábát a földön, tolja el a sarkát a törzsétől és nyomja meg a fenekét, hogy ott tartsa. Tekerje be a szalagot vagy egy kötélet a jobb lábszára körül, nyújtsa azt a mennyezet felé, merőlegesen a törzsére, és hajlítsa erősen a lábujjait az állát felé, érezve, hogy a borjú húzódik. Mélyítse el a flex-et a szalaggal és tartsa körülbelül két másodpercig. Engedje el a szalagot, mutatja a jobb lábat, majd hajlítsa újra. Ismételje meg hat-nyolcszor, és kapcsolja be a lábakat.

Backstretch

Helyezze a tenyerét a falnak vállmagasságban, a lábakat párhuzamosan és a fal felé mutatva. Az első láb kb. 12 hüvelyk a faltól, hátsó lábát hátranyújtva, sarokkal a földön. Hajlítsa meg az első térdét és nyomja a falhoz, tartva a hátsó sarkot, hogy növelje a nyújtást. Tartsa 30 másodpercig, engedje el, ismételje meg háromszor-ötször és kapcsolja be az oldalakat. A bíróságon sétáljon az ujjaival oldalról oldalra. A visszatérés után váltson sétára a sarkán - a borjakban és az alsó lábakban ezt fogja érezni. Kezdje az egyik lábujj és sarok sétáját, és dolgozzon akár három vagy négyig.

Gyors futás és kilépés

Gyorsan futtasson egy vagy két percig, élesen felemelve a lábad, és mindössze körülbelül 2 hüvelyk előre haladva minden egyes futásnál. Ezek staccato-mozdulatok a robbanóanyag-megállók utánozására és egy játék indulására. Miután letelt az idő, spricceljünk előre egy normál lépéssel 10 méterre. Növelje a rövid lépések idejét, ahogy jártassá válik. A gyakorlat az egész lábadon működik, beleértve a boka hajlítását is, és javítja a koordinációt. Ezután hajtson végre egy alapvető lépést. Helyezze a jobb lábát egy alacsony padlóra egy fal vagy egy támasz mellett. Helyezze csak a bal lábának labdáját a peronra, és az ujjaival a falnak vagy a tartónak támaszkodva segítse az egyensúlyt. Hajlítsa kissé a jobb térdét, és engedje le a bal sarkot a föld felé. Tartsa a szakaszot 15-30 másodpercig, és végezzen két-négy ismétlést mindkét oldalán.

Play It Smart

A szoros borjúizom és az Achilles-ín tünetei között szerepel a fájdalom a tenisz edzés után. Ez figyelmeztetés lehet, hogy ellenőrizze orvosát. Ha nehéz vagy lehetetlen hajlítani a lábát, amikor a lábad meghosszabbodik, és a borjúizma merev és fájdalmas - nem csak fájó -, és ha borjúja sérült, vagy érezte vagy hallotta, hogy valaki ad valamit egy mozgás közepén forduljon orvosához. Előfordulhat, hogy ortopéd szakorvoshoz kell fordulnia a sérülés rehabilitációjához, nem csak a fájó izom előjáték elkészítéséhez.