Alkalmasság

Meleg vizes pattanások

A bemelegítés további húzást eredményez.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Több ismétlést megtehet, megakadályozhatja a sérüléseket és több kalóriát égethet el - végeredményben több eredményt is láthat - a pullups során előmelegítéssel. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa szerint, ha öt-tíz perces aerob tevékenységet és rugalmasságot ad az edzés elejére, akkor mindössze annyit kell élveznie, hogy a bemelegítés pozitív hatásait befolyásolja.

Tanulja meg a tudományt

A megfelelő bemelegítés révén a vér az izmokba kerül, növeli rugalmasságát és felkészíti az idegrendszert az edzés sokkjára. A pullup megcélozza a hátát és a karjait. Annak érdekében, hogy az edzésből a legtöbbet hozza ki - és biztonságát garantálja - kétféleképpen kell melegítenie a megcélzott izmokat: aerob módon és rugalmasság gyakorlatokkal.

Adjon hozzá aerob tevékenységet

A bemelegítés javíthatja a kalóriaégetést, ezért kezdje el az edzést jobbra, ha néhány dinamikus mozdulattal elvégzi a szívét. Néhány hatékony gyakorlat közé tartozik az ugrálókötél, guggolás ugrások és korcsolyázó ugrások. Még 30 másodpercig tartó ugrókötél is segíthet előkészíteni a testet, de célul álljon két-három percig tartó ugrókötél, amelyet 50 ugró emelő és 20 testtömegű guggolás követ, hogy teljes mértékben felkészítse a testét a rúdra.

Javítsa rugalmasságát

Javítsa mozgástartományát rugalmassági gyakorlatokkal, mielőtt izmait megterhelné. Ez nem csak az ízületek védelmét szolgálja, hanem erősebb összehúzódásokat fog eredményezni az izmokból, segítve az utolsó néhány ismétlés kiürítését. Az izmok jobban működnek a felmelegedés után, mert a megnövekedett véráramlás sok szükséges oxigént hoz számukra, amelyet összehúzódások során használnak fel. Használjon könnyű ellenállású szalagot a vállának és a hátának előkészítéséhez, nyújtva a mellkas előtt, majd a karját a feje fölé hozva. A feszültséget tartva nyújtsa vissza a fejét mögött, amennyire kényelmes.

Próbálja ki a Warm-Up Pullupot

Miután a bemelegítés befejeződött, ne próbáljon azonnal meghúzást végezni. Csak hajtson végre egyet. Várjon 20 másodpercet, majd hajtson végre két húzást. Várjon még 20 másodpercet, mielőtt három pullupot elvégzne. Miután újabb 20 másodpercet várt, készen áll arra, hogy megpróbáljon négy húzást egymás után. Ha nem haladó edző, használjon segített húzógépet, hogy ezt a sok húzást beépítse a rutinba. A pullupok közötti szünetek időt adnak a testének, hogy alkalmazkodjanak e szélsőséges gyakorlat sokkához, és sokkal több sikert eredményez az edzésen.

Források (1)