Alkalmasság

A térd felmelegítése futás előtt

A rövid séta az egyik módja a térd melegítésének.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Időnként kísértés, hogy csak elérje az ösvényt, és gyorsan futjon, főleg ha tökéletes az időjárás, vagy ha tényleg el kell fújnia egy kis gőzt. Ha időt vesz igénybe a tempóba való bemelegítés és a bemelegedés szempontjából, különbséget tehet a sikeres futás és a térd sérülés között, amely hátráltatja az edzést. A jó bemelegítésnek nem kell sokáig tartania, de felkészíti a térdét a futás hatásainak kezelésére, és segít fenntartani az edzéshez kitűzött ütemét.

Miért melegszik?

A térd a leggyakrabban sérült ízület a futók között, és a futással kapcsolatos sérülések kb. 40% -a térd. Mivel a futók a legtöbb embernél jobban használják a térdüket, olyan módon, amely a legtöbb tevékenységet jobban befolyásolja az ízületet, különösen fontos, hogy megfelelően melegedjenek. A futással kapcsolatos térd sérülési kockázatok magukban foglalhatják:

  • Futó térd
  • nyáktömlőgyulladás
  • Iliotibialis (IT) sáv szindróma
  • Általános túlzott sérülések

Sétálj ki

Túl alapvetőnek tűnhet, de a séta hihetetlen felmelegedést jelent a futáshoz és a kocogáshoz. Utánozza azokat a műveleteket, amelyeket a gyorsabb mozgás során végre kell hajtania, de megtakarítja a térdízületeken jelentkező stresszt, lehetővé téve a testének, hogy megkönnyítse az igényesebb munkát. Bármely edzés esetén jó szabály, hogy alacsony intenzitással induljon, és felfelé dolgozzon. Ha a végső futási sebessége folyamatos kocogás, vagy nehezen tud folyamatosan futni több mint néhány percig egyidejűleg, akkor kezdje el laza sétálási ütemével, és fokozatosan emelje fel gyors lendülettel körülbelül öt perc alatt. Ha tapasztaltabb futó vagy, vagy beépíti a sebességgel végzett munkát és sprint az edzésbe, kezdje el egy gyorsabb sétával, és töltsön több melegítési idejét kényelmes futási ütemben.

Erősítse meg testtömegével

Séta vagy kocogás után az izmok valószínűleg elég melegek lesznek, hogy enyhén intenzívebb tevékenységet folytassanak. Dolgozzon a térdízületet körülvevő izmok megerősítésében olyan testtömeg-gyakorlatokkal, mint az ejtőernyők és guggolások. Próbálja ki a következők bármelyik kombinációját:

  • 10 előre és 10 hátra sétáló lunge
  • 15 sumo guggolás
  • 15 guggolás lábakkal, vállszélességgel egymástól
  • 15 guggolás lábakkal együtt
  • 10 oldalrész mindkét oldalon

Kondicionálja a térdét

Végül, végezzen intenzívebb aerob tevékenységeket, amelyek a lehető legközelebb állnak a futás igényeihez. Válasszon olyan nagy hatású, súlytartó gyakorlatokat, amelyek készen állnak térdre. Próbáljon kihagyni az egyik blokkot, a fenékrúgót a másik, a magas térd pedig a harmadik. Ha fájdalmat tapasztal ezeknek a gyakorlatoknak vagy a futásnak a során, állítsa le és csökkentse az intenzitást, hogy megnézze, vajon a fájdalom enyhül-e. Mindig forduljon orvoshoz, hogy ellenőrizze minden olyan fájdalmat, amely súlyos, vagy amely néhány napig meghaladja.