Alkalmasság

Bemelegítő gyakorlatok csoportmunkához

Az egyszerű, könnyű mozgások a test nagy izmaival jó bemelegítést nyújtanak.

Mike Powell / Digitális látás / Getty Images

A legegyszerűbb, bemelegítő gyakorlatok révén a test megszabadulhat feszültségtől. Az edzés elején egy öt vagy 10 perces bemelegítés csökkenti a sérülések kockázatát, javítja a teljesítményt, kényelmesebbé teszi a következő edzést, és általában elkényezteti. Gyakorlati csoport oktatásakor vagy edzésekor a legjobb bemelegítések ugyanazokat az izomcsoportokat és mozgásokat foglalják magukban, amelyeket később használni tervez.

Mobilizáljon minden ízületet

Az egyik legkímélőbb módja a bemelegítés megkezdésének, ha minden egyes munkát mozgósítasz. Ezen a ponton a mozgás megkönnyítése sokkal fontosabb, mint az intenzitás - gondolkozzon a boka körökkel, a fej gördítésével, térdhajlításokkal vagy térdkörökkel, csípőkörökkel, lábujjak és sarkok közötti sétákkal, ugrásokkal vagy oldalsó csúsztatásokkal a fel-és felkar karokkal .

Utánzás megegyezik a hízelgéssel

Az egyik könnyű bemelegítési stratégia az elkövetkező gyakorlatok egyszerű, alacsony intenzitású változatainak használata. Egy Zumba osztályban ez azt jelentheti, hogy elindul egy lassabb dallal és könnyű mozdulatokkal, és így a test felmelegszik, mielőtt elkezdené a gyors dalokat. A lépcsőosztály lassabb zenével és alacsony hatású mozdulatokkal kezdődhet - nem ugrás. A bokszosztály lábmunkát és testcsavarodást alkalmazhat, amelyet néhány árnyékdoboz követ, hogy az izületeket és az izmokat felmelegítsék, mielőtt komolyan kezdik a edzést.

Bemelegítés kalisténikusokkal

Ha bemelegítési ötletek miatt bántalmazza magát, végezzen szelíd lemosást, amely a test fő izomcsoportjaira irányul; Így szinte bármire kész vagy. Kezdje sétálással vagy a helyén kocogással, vagy ha van szabad hely, sétáljon körökkel. Ezután folytassa az alacsony ütésű gyakorlatokat, például légguggolást, lábgörbéket és lábszárak emelését; inchworms a mellkason, vállakon és karokon; és ugró emelők és sorok könnyű súlyzó a hátad.

Kövesd a vezetőt

Ha úgy találja, hogy az emberek nem figyelnek egy szokásosabb bemelegítés során, próbáld meg inkább a "Kövesse a Vezetőt" játékot játszani, mint egy szórakoztató, alacsony nyomású módszert, amellyel mindenkit vonzza a mozgásba. Forgasson mindenkit egy vonalba mögötte, és modellezzen egy adott mozdulatot - mondjuk, magas térdre menjen a helyén, miközben szivattyúzza a karját. 30 másodperc után futtassa a vonal hátulját, így az előtt álló új embernek újabb mozgást kell modelleznie és így tovább, amíg mindenki a sorban vezet egy bemelegítési gyakorlatot.

Dinamikus nyújtás

Egyes csoportos fitnesz oktatók a kar köröket és a lábát hintákkal használják a legelső bemelegítéskor; mások erőteljesebb mozgásokat tartalmaznak, például léggömböket, lunkat és egyenes lábú rúgásokat a melegítés vége felé. Akárhogy is, a fitnesz szakértők és kutatók egyetértenek abban, hogy az ilyen dinamikus mozgások előkészítik az izmokat és az ízületeket az erősebb erőfeszítésekhez.

Fotók

  • Mike Powell / Digitális látás / Getty Images