Alkalmasság

Fali guggolva egy labdát a térd között


A golyó kinyomása közben fali guggolás megkönnyíti a comb belső izmait.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

A falra zömök izometrikus gyakorlat - az izmokat összehúzták és egy ideig tartják, meghosszabbítás vagy megrövidülés nélkül, ízületi mozgás nélkül. Noha az izometrikus gyakorlatok nem építik fel az izmokat, ezek a leghatékonyabbak az izomerő fenntartásában, állítja a MayoClinic.com. A fali guggolás több alsó test izomcsoportot működtet, és enyhe technikai változtatásokkal - egy kis, gumilabdát a lábak közé szorítva - növelheti a testmozgás intenzitását, és összpontosíthat a comb belső izmaira.

Célzott izmok

A falikócok a csípő és a comb izmait célozzák meg, különösen azokat, amelyek meghosszabbítják a térdét és a csípőízületeit. Az elsődleges izmok, amelyeket a test fel-le mozgatásakor a falnak való mozgatáskor céloznak meg, a négylábúak, amelyek a comb felső részén találhatók. A legfontosabb segítő izmok a melltartó, az adduktorok és a talp. A fenék a fenék izmai, az advadoridok a combod belsejében helyezkednek el, a soleus izmok pedig a borjakban. A hátsó húrok az elsődleges stabilizáló izmok, és a comb felső részén található izmok csoportját alkotják.

Alapvető technika

Az alapvető technika azzal kezdődik, hogy állsz a hátaddal egy erős falhoz. Hajoljon hátra, és tegye a vállát és a hátát a falhoz. Helyezzen egy kicsi, 9 hüvelykes gyakorlati labdát a térd közé, és járjon előre a lábát, 16 - 20 hüvelyk. Ezután lassan csúsztassa le a falat, engedje le egy guggolásra, és állítsa le, amikor a combja párhuzamos a padlóval. Ezután térdeken nyomja meg a labdát, és tartsa a sajtot és helyzetét 30–40 másodpercig, vagy amíg csak lehetséges, anélkül, hogy elveszítené formáját. Vegye ki a labdát a térdéből, és nyomja meg a lábát, hogy visszatérjen álló helyzetbe.

Variáció

Kissé izgalmasabb variáció két 9 hüvelykes golyóval. Hasonló módon indul, hátul állva a falhoz és egy golyóval a térded között. A második golyót a fal és a hátad kicsi része közé helyezzük. Ha lábait 16-20 hüvelyk távolságra helyezkedik el a faltól, hajoljon bele a golyóba, és gördítse le a falat a padlóval párhuzamos guggolásra. Ezután térdeken nyomja meg a labdát, és tartsa meg. Öt másodperc múlva lazítsa meg a sajtot, nyomja meg a lábát, görgesse vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.

Gyakorlati tippek

Az alaptechnikával fokozatosan növelje idejét, ahogy erősebbé válsz. A megfelelő forma fontos. Tartsa fejét és mellkasát felfelé, egyenesen előre nézve. A guggolás nehéz lehet térdre. A térdre nehezedő indokolatlan stressz elkerülése érdekében tartsa a bokáját egyenesen, és kerülje a guggolás alján lévő pattogást. A két gömb alakú variációval lélegezzen be, amint leereszkedik egy guggolásra, és lélegezzen ki állva. Görgessen felfelé és lefelé a falon, amíg többé nem tudja tartani a guggolást öt másodpercig, vagy amíg az izmai kimerülnek. Ha fájdalmat tapasztal a térdén vagy a hát alján, állítsa le és forduljon orvosához.

Fotók

  • Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images