Alkalmasság

Fali guggolás a fenék hangolására

A falak nemcsak díszítik.

Kreaták Képek / Kreaták / Getty Képek

Számtalan óra az íróasztalnál ülés, az autóban ülés és a TV elõtt ülés eredményez egy szép nagy, hangtalan hátlapot. Ha találja magát ebben a helyzetben, akkor vegye figyelembe, hogy a guggolás lehet az új legjobb barátja. Az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola szerint a guggolások, beleértve a falikópokat is, kiválóan képesek hozzá a sovány izomtömeg hozzáadásához, megfelelően előírt testmozgással, különösen a fenékben és a combban.

Fali guggolás útmutató

A fali guggolás a klasszikus guggolás egy változata, és segíti a kezdőket a megfelelő guggolás kialakításában, mielőtt tovább haladnak a fejlettebb guggolás gyakorlatokra. Fali guggolás elvégzéséhez álljon háttal a falnak és lábainak két-három lábnyira a faltól. Az első rep után az állás után szükség szerint állítsa be álláspontját, hogy a térd ne mozduljon el a lábujjainál. Ha hozzáférhet egy stabilitási labdához, helyezze azt a fal és a hátsó része közé. Ha még nem rendelkezik, egyszerűen helyezze a hátát a falhoz. Egyenesítse ki a hátát, húzza össze a hasi izmait, és egyenesen nézzen előre. Tartsa ezt a helyzetet az egész gyakorlat alatt. Finoman hajtson be a labdába vagy a falba, és helyezze a súlyát a sarkára. Hajlítsa össze a csípőjét és térdét, hogy egy guggolásra engedje le, lehetővé téve, hogy a labda gördüljön a hátad vagy a hátad mentén, hogy a falhoz csússzon. Ha térdét egyenesen áll a második lábujjával, addig folytassa, amíg a combja vízszintesre nem kerül. Itt tartózkodjon, majd nyomja meg a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Izmok dolgoztak

Az alsó test több izomját használják a falikőrzés befejezéséhez. A fenékből álló gluteus maximus a csípő meghosszabbítására szolgál az edzés felfelé irányuló szakaszában. A hátsó húrok elősegítik a csípő meghosszabbítását és a térd hajlítását a lefelé irányuló mozgás közben. A négykerekű izmok felelősek azért, hogy meghosszabbítsák a térdüket, amikor visszatérünk az álló helyzetbe. A magizmok a falizom alatt is működnek, hogy támogassák és stabilizálják a testét.

Falra pattogó edzési tippek

Kezdje el a falikócok elvégzését csak a testsúly felhasználásával. Amint az erő javul, add hozzá az ellenállást úgy, hogy az edzés alatt mindkét kezében tartson súlyzót. Ha nem fér hozzá súlyokhoz, használjon liter vizet vagy egy üveg folyékony mosószert. Fokozatosan növelje az ellenállást, hogy továbbra is kihívást jelentsen izmaira. Kombináljon más, a szőlőre célzó gyakorlatokat, például a lungeket és a step-upokat a fallal való zömökkel, hogy javítsa a fenék tónuspotenciálját. Az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola azt javasolja, hogy végezzenek két-négy sorozatot, 8–12 ismétlést minden egyes gyakorlatra az erő és az erő javítása érdekében. Adj magadnak 48 órát az edzések között, hogy az izmok teljesen felépülhessenek.

Ne felejtsd el a kardiót

Míg a falizomzat és a fenékre célzó egyéb gyakorlatok erősítik a környék izmait, addig keveset kell megmutatnod, ha egy zsírréteg elrejti az összes kemény munkáját. A fenék tonizálását csak úgy lehet elérni, ha csökkentjük a felesleges testzsírszintjét. A szív- és érrendszeri testmozgás az egyik leghatékonyabb módszer a kalóriahiány létrehozására és a zsírégetésre. Célja, hogy minden nap legalább 30 percig vegyen részt kardióban. Ha jelenleg ülő ember, fokozatosan dolgozzon tovább ehhez az ajánláshoz. Az új testmozgás program megkezdése előtt konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával.