Alkalmasság

Fali fal nagyobb ülésekhez


A fali ülések javítják a lábak erősségét és tónusát.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

A fali ülések kiváló módja a combizmok megfeszítésének és a kitartás növelésének. A síelők és a snowboardosok erősítik őket a hósportban használt lábizmok megerősítéséhez, és növelik az enyhén görcsös helyzetben maradási időtartamot. A falra ültetést bárhol meg lehet tenni. Sokkal nehezebbek, mint amilyennek látszanak, de szórakoztatóbbak is. A legfontosabb az, hogy a tökéletes formára összpontosítson, miközben építesz a kitartást.

Állítsa be a céljait

A fali ülés meghúzza a combjait, és növelheti az erőt és a kitartást. Brian Ward szerint a Kickass otthoni edzőteremben arra törekszik, hogy képes legyen megtartani a pozíciót 30–60 másodpercig, és edzésenként legalább három készletet képes elvégezni. A Journal of Exercise Science közzétett 2016. évi tanulmány megállapította, hogy nincs valódi különbség az eredmények között, ha hetente három nap edzünk, vagy hetente egyszer ugyanolyan mennyiségű edzést végezünk, tehát ne aggódjon, ha lassan indul el. . Ha egyszerre kényelmesen el tud végezni három edzést egy edzésen, megnövelheti a gyakoriságát, és variációkkal bővítheti az erőt, az egyensúlyt és a kitartást.

Csak kezdje el

Kényelmes, támogató, csúszásmentes cipő, valamint elasztikus vagy nem kötelező ruházat - ezek mind elegendőek az induláshoz. Álljon lábakkal vállszélességben, kb. 2 láb távolságra a tiszta, akadálymentes faltól. Támaszkodjon a falnak, és lassan csúsztassa le, amíg mind a derék, mind a térd 90 fokos szöget zár be. Ügyeljen arra, hogy a térd igazodjon a lábujjához, de ne húzza azt túl. Lélegezzen be, és húzza meg kissé a hasi izmait, húzza a hasa gombot a gerinc felé. Lélegezzen normál módon, és tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehet, 60 másodpercig. Ha kezdő vagy, célozzon 15-20 másodpercre, és növelje idejét, ahogy kitartó képessége növekszik. A combja megég, és ez a gyakorlat kellemetlen lehet egy kezdő számára is, de a sovány izomtömeg növelése elősegíti az anyagcserét, csökkenti a koleszterinszintet és erősíti a csontokat. Nagyon sok előnye van néhány másodpercnyi kellemetlenségnek.

Cserélje fel

Miután 60 másodpercig kényelmesen eltarthat egy alapfali ülést, hozzáadhat variációkat. Az első az, hogy csúszik a helyzetbe, majd keresztezi az egyik lábát a másik felett. Tartsa 60 másodpercig a pózot, majd kapcsolja be a lábakat. Miután 60 másodpercig könnyedén megtartotta ezt a pózot, próbálkozzon az egyik lábát egyenesen előtted tartani, annak combja szintje a támogató comb teteje mellett. Tartsa 60 másodpercig, majd kapcsolja be a lábakat.

Az edzéspartner tegyen súlyt a combján az edzés intenzitásának növelése érdekében. Ez sokat nem fog elérni az izomépítés szempontjából, de növeli a kitartást. Helyezze a súlyát egy hajtogatott törülközőre, hogy megvédje a bőrét, ha rövidnadrágot visel.

Kézi súlyokkal végezze oldalirányú emeléseket, vállpréselést vagy bicepsz göndöröket a felsőtest megmunkálásához, miközben erőt és kitartást épít a combján.

Helyezzen egy stabilitási labdát a hát és a fal közé, mielőtt lecsúszna a helyére. Ez bekapcsolja a magját, és elősegíti a jobb egyensúly kialakulását, különösen, ha a kézi súlyokat a felsőtest edzésére végzi, miközben a falon ül.

Könnyebbé teszi

Tegye egy kissé könnyebben a falon ülő helyet, ha kezét a combjára helyezi, amikor először indul. Ez eltávolítja a test felső részét a lábadtól. Nem csúszhat be a tökéletes 90 fokos szögbe sem. Kezdje a 45 fokos szöget a csípőjén és térdén, hogy enyhüljön, ha legalább 10 másodpercig nem tudja tartani a teljes 90 fokos szöget.

Ne csúsztasson a földre, amikor befejezte a fali ülését. Ez túl sok terhet róhat a térdre és az inakra. Ehelyett fejezze be az egyes készleteket úgy, hogy elcsúsztatja a falot álló helyzetbe.