Alkalmasság

Séta fel a fali kar nyúlik

Az ujj-falra-nyújtás javítja a vállak mozgástartományát.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Ha a vállán nincs mozgástartomány, szenvedjen bele az ujjaktól a falhoz nyújtáshoz. A gyakorlatot, amelyet általában falfutásnak is neveznek, azok számára előnyös, akik sérülés miatt jelentősen csökkent válluk mozgástartományában. Ha gyógyul a sérüléstől, mielőtt beillesztné a váll nyújtásait, keresse fel orvosát vagy gyógytornászát.

Előnyök

A falfutás egy szakasz, amelyet a gyógytornászok általában kijelölnek a vállban lévő forgó mandzsetta sérülése után. Rendszeresen beillesztve a kezelési rendjébe, megnövelheti vállának mozgástartományát, erősítheti az erőt és csökkentheti a fájdalmat. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok azt javasolják, hogy az egészséges idős emberek, akik fenntartják a fizikai működésüket, építsék be az ujjukat a fal feszítésével a napi programba. A San Francisco-i Kaliforniai Egyetem Rákkezelő Központja javasolja a nyújtást azoknak, akik felépülnek a mastectomia után.

Technika

Álljon a fal felé, és tegye a kezét a falra, közvetlenül a válla fölé. Séta felfelé a falon az ujjaival, amíg nem érzi a nyújtást a vállán. Tartsa ezt a szakaszot 15-30 másodpercig, majd engedje el a szakaszot. Ismételje meg a szakaszot 10-szer. Ha kényelmesebb, akkor a nyújtást is elvégezheti, miközben ül egy széken. A CDC megjegyzi, hogy a gyakorlat akkor is hatékony, ha nincs fal. Mássz fel az ujjaidat egy képzeletbeli falra. A nyújtást úgy is elvégezheti, hogy a falra merőlegesen áll és a legközelebbi kar ujjaival felfelé halad a falon.

Nyújtási terv

A váll rugalmasságának jelentős javulása érdekében napi háromszor hajtsa végre a tíz falon keresztüli nyújtást. A nyújtást melegítse fel a vállízületeket öt perc sétával, majd könnyű vállkörökkel. Figyelemmel kíséri a váll rugalmasságának javulását, nyomon követve, milyen messzire tudsz felmászni az ujjait a falon. Használjon egy darab maszkolószalagot, és helyezze arra a magasságra, ahová elérni tudta. Ceruza segítségével írja be a dátumot minden egyes szalagdarabra.

Felszerelés

Noha nem szükségesek, vannak olyan termékek is, amelyek elősegítik a fal bejárását. Ezek a termékek a falra vannak felszerelve, és olyan lépcsőkkel vagy lépcsőkkel vannak ellátva, amelyeket az ujjaikhoz való használatra szántak, amikor bejárnak. Ezen termékek használata arra kényszeríti az ujjait, hogy meghatározott lépésekben felfelé mozogjon.