Alkalmasság

Gyaloglás és hajlítás a súlyemelő gyakorlatok?


A hajlítás az izom húzódását okozza a csonttal szemben, ettől súlyt viselő gyakorlat.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Tudod, hogy a súlyhordozó gyakorlatok javítják az edzőképességüket, és segítik a csontok megerősítését is. A testtartás szempontjából nem minden gyakorlat azonos, ezért nehéz lehet meghatározni, melyeket tekintik súlyhordozónak, és melyeket nem. Ha ragaszkodni szeretne a súlytartó gyakorlatokhoz, és például az edzésbe szeretne beletartozni a sétát és a különféle hajlító gyakorlatokat, akkor tudnia kell, hogy azok megfelelnek-e a súlytartó profilnak.

A gravitációs tényező

Nem kell feltétlenül ellenállást használnia a testgyakorláshoz. Az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémia szerint a súlygyakorlás vonatkozik minden olyan tevékenységre, amelyet egyenesen a lábadon végeznek, és amely az izmokat és a csontokat a gravitáció ellen irányítja. Tehát ha meghajol vagy sétál, súlyt viselő tevékenységeket végez.

Hogyan működik

Amikor sétálsz és meghajlolsz, az izmok meghúzzák a csontokat, megterhelve őket és lebontva a szövetet. Ugyanúgy működik, mint az izomépítés: ha rendszeresen végez súlyt viselő gyakorlatokat, akkor a csontokat arra kényszeríti, hogy alkalmazkodjanak a rájuk nehezedő stresszhez. Ennek eredményeként a csontok több sejtet építnek fel a stresszhez való alkalmazkodáshoz, és erősebbé válnak a folyamatban.

Adja át a kéz és a boka súlyát

Gondolkodhat arra, hogy a boka és a csukló súlyára hevederrel jár, ha jár, vagy hajlító gyakorlatokat végez az előnyök növelése érdekében. De az ilyen típusú súlyok használata sérüléseket okozhat az ízületekben, mivel extra stresszt okoz nekik. Cedric X. Bryant, Ph.D., az Amerikai Testmozgás Tanácsa számára írt cikkében javasolja, hogy az ilyen típusú súlyok használatakor ne haladja meg a 3 kilót. Dr. Bryant szerint a jobb alternatíva a csukló és a boka súlyának elhagyása egy súlyozott mellény helyett, amely egyenletesebben elosztja az extra súlyt és a stresszt a kereten, ahelyett, hogy az egyes ízületekre koncentrálná. Ezenkívül mindig gyorsabban járhat, vagy gyorsabban mozoghat a hajlító gyakorlatokon - de nem olyan gyorsan, hogy ne tartsa meg a megfelelő formáját -, ha növeli a gyakorlatok kihívását.

Súly viselése

Hajlítás és séta - még élénk séta is, akár kültéren, akár egy taposófelületen - hasznos súlyhordozó gyakorlatok, amelyeket be kell építeni az edzésbe, ha megpróbálsz ragaszkodni az alacsony hatású tevékenységekhez, mivel ezek csekély hatású gyakorlatok. Beépíthető más alacsony hatású tevékenységekbe, például súly- vagy sávos ellenállás-edzéshez, testtömeg-gyakorlatokhoz és kardio-edzéshez elliptikus vagy lépcsőzetes gépeknél. Ha nincs olyan sérülése vagy egyéb állapota, amely miatt a nagy hatású testmozgás nem biztonságos, a Nemzeti Oszoporózis Alapítvány szerint a nagy hatású súlytartó testgyakorlatok, amelyek a csontok megerősítéséhez hasznosak lehetnek, magukban foglalják az erőteljes aerobikot, kocogást, ugrókötél és túrázást. . A Medline Plus azt javasolja, hogy a súlyhordozó gyakorlatokat hetente legalább három napig végezzék, összesen 90 percig.