Alkalmasság

A heti háromszor 20 perces séta elegendő testmozgás?


Az intenzitás növelése segít kihasználni a rövidebb napi edzésidőket.

Ha elkezd egy fitnesztervet, akkor a céljának három terület kezelésére kell irányulnia: a szív-érrendszeri egészség, az erő és a rugalmasság. A szív- és érrendszeri egészség elindításának egyik legjobb módja az egyszerű séta. Bár a testmozgás jó gyakorlat, a lehető legjobban kihasználhatja a fitnesz erőfeszítéseit, néhány szempontot érdemes figyelembe venni, mielőtt sétára indulna.

Tipp

  • Hetente háromszor 20 perc séta jó alkalmat jelent a fitneszprogramra, ha új edzést folytat, vagy ha hosszabb szünet után tér vissza.

Kezdjen el lassan

Ha még nem ismeri az aerob testmozgást, akkor időbe telik a test kialakulása, ezért a séta ilyen ideális kiindulópont. Ez az alacsony hatású gyakorlat lehetővé teszi, hogy fokozatosan kezdje el építeni az erőt és a kitartást, ezért hetente három, 20 perces edzés jól működik, ha relatív inaktivitás helyéről indul.

A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a közepes intenzitású aerob hatás érdekében a maximális pulzusszám 50–70% -át érintse meg, de ez az édes folt személyenként változik. Ha nem vagy fitt, a szíved nem fog sokáig tartani, hogy elérje ezt a szintet, ezért hetente háromszor 20 perces séta lehet a megfelelő mennyiségű testmozgás. Séta közben annak ellenőrzésére, hogy a pulzusa ideális-e az aerob tartományban, képesnek kell lennie egy gyors, hat vagy hét szóból álló beszélgetésre, és nem kell küzdenie, hogy minden lépéssel levegőt kapjon.

Tipp

  • A maximális pulzus megállapításához vonja le a korát 220-ról.

Lépj fel

Végül minden gyakorlat jobb, mint egyáltalán nem edzés, de ha elkezdi a fitneszrendszert, gyorsan rájön, hogy a három, 20 perces séta már nem csinál trükköt. Amint a szíved hatékonyabban pumpál, akkor az intenzitást be kell dobnia a rövid edzésbe.

Például a környéken való szabadon járás helyett négy mérföld / óra sebességgel próbálja meg felvenni a sebességet, hogy elérje az öt mérföld / óra sebességet, és dobjon be néhány dombot vagy lépcsőt a 20 perces időrésbe. Ne felejtse el, mivel a szív-és érrendszer jobban illeszkedik, akkor a maximális pulzus 70-85% -át célozhatja meg, amelyet erőteljes testmozgásnak tartanak.

Hozz ki többet

Ha minden megtalálható 20 perces sétára, akkor ez rendben van, de nézd meg, hogy tudsz-e még többet benyomni. Ha egyszer hetente háromszor 20 perces sétákat tud végrehajtani, itt az ideje, hogy újabb réseket hozzon létre. . Tanulmányok kimutatták, hogy több kisebb séta ugyanazt a hatást érinti el, mint egy 2 órás kirándulás, ezért kezdje el növelni sétáit heti öt-hét alkalommal.

Ideális esetben hetente 2,5–3 órán keresztül kell fényképeznie, amely emeli a pulzusát.

Tartsa gróf

A mai okostelefon-technológiával a gyaloglás nyomon követése még soha nem volt ilyen egyszerű. A legtöbb telefon rendelkezik olyan alkalmazásokkal, amelyek segítenek számolni a lépéseinket, valamint a mászott emeletek számát és a megtett távolságot, hogy az adott nap futó talajszintjének megadja a lábát. Noha a fitnesz sárgaréz gyűrűje eléri a napi 10 000 lépést, ne bánjon, ha elmarad.

Rengeteg hely van ahhoz, hogy ezt a számot elérje, és az új technológiával könnyedén beállíthatja a saját céljait, például további 300 lépés hozzáadása a 20 perces sétához, ha gyorsabban utazik. Ne felejtsen figyelni a felmászott padlóra, mivel ez a szám tényleg megy a szívedre.

Míg a séta egy nagyszerű lehetőség edzés gyakorlására, akár hetente csak háromszor 20 percig, a korlátozott idő alatt végzett munkája mindezt megváltoztathatja.