Alkalmasság

Derékgyakorlatok otthon idősebb férfiak számára

Az abszolút otthoni rutinja erősítheti az erőt.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Az erős mag számos szempontot javíthat, amelyek az életkorral gyakran nagyobb kihívást jelentenek. Például az erős hasfájás-testtartás, megkönnyítve ezzel a hosszú ideig történő állást. Csökkentik az alsó hátfájást is. A hasi gyakorlatokat bele kell foglalni két vagy három heti edzésbe, hogy erősítsék az idősebb férfiak izom erejét és kitartását. Fontos, hogy elkerülje a sérüléseket, és maximalizálja erőfeszítéseit az edzés előtt történő bemelegítéssel; kocogás vagy pár percre a helyszínen menetelés meg fogja csinálni a trükköt.

Fogj egy széket

A székállvány erősíti a gyomrot, valamint a combot és a fenekét. Ez a gyakorlati feladat megkönnyíti többek között a járműből való kiszállást. Ülj le egy szék elejére, mindkét láb lapos a padlón előtted. 45 ° -kal hátra hajoljon, egyenesítse ki a hátát és húzza meg a gyomorizmait. Emelje meg a hátát a csípőjén, majd emelje fel karjait a vállaid előtt, a padlóval párhuzamosan. Tolja át a sarkát, és álljon fel. Üljön le és töltse le 10-15 alkalommal.

Csináld a csavart

Súlyozott golyó vagy háztartási cikk, például egy edénybe helyezett izmos könyv használata ellenáll a csavarodásoknak. Mindkét kezével tartsa az edényt, és emelje maga elé, a karokkal párhuzamosan a padlóval. Engedje le a karját a hasa előtt, ha ez túl fárasztó a karjai számára, mivel ennek a gyakorlatnak az agya van. Helyezze a lábait vállszélességre egymástól és hajlítsa meg térdét. Csavarja jobbra a törzset és az edényt, miközben a csípőjét előre négyzetben tartja. Csavarja vissza a központba, majd balra. Ezt a mintát 10-15-szer töltse ki.

Dolgozzon a derekán

A híd kihívást jelent a derékra, a siklásra, a combra és a hát aljára. Feküdjön a hátán, és pihentesse a karját a padlón, az oldalai mellett. Hajlítsa meg térdét, és helyezze a lábát a padlóra, kb. 2 hüvelyk előtt. Húzza meg a gyomrot, és emelje le a hát alját a padlóról, egyenes vonalba térdrel, csípőjével és válladjával. Ennek során tartsa a karját a padlón. Tartsa ezt a pozíciót 20–60 másodpercig. Magas vérnyomás esetén ne tartsa a híd helyzetét. Ha pozíciót tart, emelkedhet a vérnyomás. Inkább engedje le a csípőjét, amíg meg nem érintik a padlót. Tolja át a sarkait, és emelje fel magát a kiindulási helyzetbe. Ezt csináld 10-15-szer.

Dobd őket oldalára

A hasi forgások erősítik az abs és a hát alsó részét, miközben egy sor mozgást gyakorolnak. Feküdjön a hátán, hajlítsa meg térdét és tegye a lábát a padlóra, előtte. Húzza meg a gyomorizmait, és nyomja az alsó hátát a padlóra. Nyomja össze a térdét, majd lassan dobja jobbra. Álljon le, amikor a jobb térd megérinti a padlót. Hamarabb nem tudja tartani a vállait a padlón, vagy ha a túl mély leengedés megfeszíti az alsó részét, hamarabb hagyja abba. Helyezze vissza térdét a középpontba, majd balra lent. Térjen vissza a központba, és hajtsa végre a 10–15 ismétléseket.