Alkalmasság

Hogyan lehet V-alakú hátlapot szerezni súlyok nélkül

Az erős V alakú hát megvédi a gerincét.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Ki állítja, hogy erős, jól definiált hát építéséhez szüksége van egy tornaterem tagságra? A pushup-októl és a pull-upoktól a háthosszabbításokig rengeteg olyan gyakorlat végezhető, amelyet otthon is meg lehet tenni. A hátsérülés vagy az alsó hátfájás például megnehezítheti a súlyemelést vagy a súlyzót igénylő edzések, sorok és egyéb gyakorlatok elvégzését. Ebben az esetben használja a saját testtömegét a hátizmok megmunkálásához és tartásához.

Csináld a Superman-t

Ezt az egyszerű gyakorlatot általában nyújtáshoz használják. Ez egy jó választás a hátizmok megerősítésére és a bonyolultabb mozgásokhoz szükséges készségek fejlesztésére. A legfontosabb az, hogy megnyomja az alsó hátát, és néhány másodpercig tartsa a mozgás tetején lévő összehúzódást.

A Superman megcélozza a fenék és az alsó hát izmait. A rendszeres gyakorlással javíthatja stabilitását és megerősítheti a hátsó láncot. Ez javítja az edzés teljesítményét és az általános mozgási mintákat.

Hit the Pushups

Ha csak egy testmozgást kellett választania a hátának, akkor a pushupnak kell lennie. Ez az összetett mozgás az egész testét működteti, ami nagyobb erőt, erőt és kitartást eredményez. Ráadásul többféle variációval rendelkezik, amelyek különböző szögekből érik el az izmokat.

A legfrissebb tanulmányok szerint a pushupok és más erőgyakorlatok megdöbbentő 23% -kal, a rákkal összefüggő halálozás pedig 31% -kal csökkenthetik a korai halál kockázatát. Az alázatos fekély a test minden izmait bevonja, beleértve a hátot, az absot, a trapézust, a vállakat, a karokat és a fenekét. Attól függően, hogy hogyan gyakorolja ezt a gyakorlatot, megcélozhat különböző izmokat.

Például a felfüggesztett pushup-ok nagyobb mértékben aktiválják a magot, mint a padlón lévő standard pushup-ok. Az egy lábú pushups, a lábakkal megemelkedett pushups és a scapula pushups összekapcsolja a vállizmakat. A pushup emelők növelik a fizikai állóképességet és hatalmas kalóriát égetnek el, míg a fekvő fekvőtámaszok erősítik a hát felső részét.

Dolgozzon a hátsó hosszabbítóval

Egy másik nagyszerű gyakorlat a háthosszabbítás. Célja az alsó hát izmainak, és hosszú távon enyhítheti az isiász fájdalmakat. Ezeknek az izmoknak a megerősítése javíthatja a testtartást, növeli a gerinc stabilitását és csökkentheti a sérülések kockázatát.

A hátsó meghosszabbítás csak a testtömegével végezhető el, hiperextenziós padon vagy stabilitási labdán. Arra is kérheti egy barátját vagy edzőpartnerét, hogy tartsa a bokáját. Ez a gyakorlat minden korosztály és fitneszszintű ember számára előnyös, kivéve azokat, akiknek herniated korongjai vannak.

Ne felejtsd el a Pull-up-ot

A pull-up fejleszti a felsőtest erősségét, és minden szögből eltalálja a hát izmait. Ez az egyik legjobb gyakorlat, amelyet megtehetsz a testtartás javítása és a V alakú hát megszerzése érdekében. Ez az összetett mozgás ugyancsak erősíti fogását, fokozza az anyagcserét és jobb sportolóvá tesz téged.

Telepítse otthon egy húzórudat, vagy használja az edzőteremben. Ha kezdő vagy, helyezze térdét egy székre, amikor ezt a gyakorlatot végzi. Egy másik lehetőség az, hogy egy ellenállás-sávot hurkoljon a térd körül, és rögzítse azt egy húzórúd tetején. Ahogy haladsz, kezdje el súlyozott mellény viselését, vagy rögzítsen egy súlytáblát egy tornatermi övre.

Ez csak néhány a sok hátsó gyakorlatról, amelyeket súlyok nélkül végezhet. Fitnesz szintjétől függően kipróbálhatja az állát, a csípőpántot, a hátramenő hó angyalokat vagy a fordított sorokat is.

Hetente egyszer dolgozzon a hátizmokkal. Végezzen három-öt gyakorlatot tökéletes formában. Ha ez a leggyengébb terület, akkor hetente kétszer edzse meg. Ahogy növekszik az erőd, kezdje el használni a súlyokat, és próbálja ki a kedvenc mozgásának különböző variációit. Fektessen be egy súlyzókészletbe, ellenállósávba vagy kettlebell-be, hogy az edzései nagyobb kihívást jelentenek.