Alkalmasság

A legjobb derékrögzítő edzések


A genetika ugyanúgy befolyásolja a derék méretét, mint a testmozgás és az étrend.

Folyékony könyvtár / folyékony könyvtár / Getty Images

Sem a gyors, sem a könnyű a derék meghúzása a lehető legkisebb méretre, de némi elszántsággal és egészséges adag fegyelemmel elérheti a derékmegkötési célt. Folyamatosan részt kell vennie a legjobb alapvető gyakorlatokban, hogy derékod kicsi legyen. Csakúgy, mint a fűző, a törzs izmainak szoronganak a derékában, támaszkodnak a hátadra, és tarthatók a belső szervekben. Azt is megadják, hogy derékod határozott és határozott. Az egészséges táplálkozás fontos szerepet játszik abban is, hogy mennyi zsírt szállít a hasán.

A központi izmainak működése

A magod nagy mennyiségű izomtömbből áll, és összetettebb, mint gondolnád. Az abs, rectus abdominis, a belső ferde, a külső ferde és a keresztirányú abdominis mind a mag része, valamint a merevedő spina és a multifidi izmok a hátadban. A magizmok feladata a gerinc mozgatása, stabilizálása és támogatása, valamint a belső szervek támogatása. Ezek az izmok lehetővé teszik, hogy előrehajoljon, hátra, oldalról oldalra hajlítson, és mindkét irányba elforduljon.

Sétálj a deszkán

Az elülső deszka az egyik leghatékonyabb gyakorlat, hogy megfeszítse az izmait és a cinket a derekán, az amerikai testmozgási tanács szerint. A test gyakorlása hetente kétszer-háromszor is elvégezhető. Az első deszkához kezdje meg az alkarját és a térdét. Óvatosan lépjen hátra egy lábát, egyenként, amíg az alkarján és a lábán nem lesz. Vigye egyenes vonalba a fejét, a nyaka, a gerincét és a csípőjét. Húzza meg az abs és tartsa ezt a pozíciót legalább 30 másodpercig. Dolgozzon legalább egy percet vagy többet, és végezzen két készletet.

Verejték, remegés és rázás

Az oldalsó deszkák ugyanolyan kihívást jelentenek, mint az elülső deszkák, és tényleg a hangsúlyt fektetik a ferdekre, amelyek a derék oldalán vannak az izmok. Feküdj a testeddel egyenes vonalban. Rakja össze a lábát úgy, hogy a lábának oldalai megérintsenek. Helyezze az alkarjának alkarját a padlóra könyökével közvetlenül a válla alatt. Emelje fel kissé a csípőjét a földről, és ne engedje, hogy előre- vagy hátrahajoljon. Képzeljünk el egy fejrészen, nyakon, gerincén, csípőjén és lábain áthaladó oszlopot, hogy a testét egyenes vonalban tartsuk. Ne lepődj meg, ha izzad, remeg és ráz.

Lunges with twist

Egy másik hatékony derékmegkötési gyakorlat: kanyargó sétálóutak. Ez a gyakorlat megmozdítja az alapizmait, és hangsúlyt helyez a derék oldalára. Tartsa a gyógyszerlabdát a mellkasának közelében. Kihúzódjon a jobb lábaddal, és lassan dobja hátsó térdét a padló felé. Tartsa előre a labdát, de könyökét hajlítsa meg. Forduljon jobbra jobbra, amennyire csak kényelmesen tudja. Csavarja le és csukja ki a bal lábát. Dobja le térdét a föld felé, és ezúttal csavarja át a bal lábát. Csinálj két, 20 ismétlést.

Táplálkozás és egyéb tippek

A testmozgás segít csökkenteni a derékvonalat, de az egészséges táplálkozás is fontos. A testzsír puha, formátlan és terjedelmes. Ez hüvelykkel növeli a derékvonalát, és lefedi a szilárd, formás izmait. Egyél öt vagy hat apró étkezést a nap folyamán, hogy az anyagcseréje kiporbuljon. Adjon hozzá sovány, kiváló minőségű fehérjét és rengeteg friss gyümölcsöt és zöldséget. Finom vonal van a túl sok kalória és a kevés között. Az ACE azt mondja, hogy fontos enni annyira, hogy biztos legyen energiája az edzésekhez. Ennek ellenére továbbra is nyomon kell követnie a kalóriákat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem eszik túl sokat. Tartson napi élelmiszernaplót, és vegye igénybe a kalória-követő alkalmazásokat vagy az online eszközöket.