Sport

Röplabda láb edzés

Az erős és erős lábak segítenek a röplabda sportolóknak teljesítményük javításában.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

A röplabda sportolóknak erős és erőteljes lábakkal kell rendelkezniük ahhoz, hogy takarékoskodáshoz talajhoz jussanak, és tüskék és tömbökhöz juthassanak. Ezért az edzésnek mind erőteljes, mind erőteljes tevékenységekből állnia kell. A plyometrikus gyakorlatok hatékonyan növelik az erőt, és a súlyzós edzés segít az erő fejlesztésében.

Menetrend

Ütemezze be a láb edzését hetente két napig. Az edzések intenzívek lesznek, és a lábad valószínűleg rendkívül fáradtak, ezért kerülje az edzéseket a verseny előtt. Adjon két napos szabadidőt a lábadnak az egyes edzések között, hogy azok teljes mértékben felépülhessenek és gyógyuljanak. Megfelelő lenne például a hétfői és a csütörtöki edzésterv. Ha ugyanazon a napon tervezett röplabda gyakorlást, akkor az edzőteremben eltöltött idő után végezzen lábamintával edzést, hogy a lábak ne legyenek túl fáradtak az edzés során.

Bemelegítés

Az edzés kezdete egy dinamikus bemelegítésnek kell lennie, amely 10–15 percig tart. A dinamikus bemelegítés előkészíti a testét a tevékenységre azáltal, hogy növeli a véráramot és a testhőmérsékletet. Serkenti az idegrendszeri rendszert, és javítja teljesítményét az edzés alatt. Kezdje 5–10 perces általános aerob tevékenységekkel, például kocogással, ugrással, ugrókötéltel és emelőkkel. Végezzen el 5-10 perces gyakorlatokkal, amelyek az izmokat célozzák meg, amelyeket edzés közben fejleszteni fogsz. Néhány példa a testtömeg-guggolás, az egyenes lábrúgások, a magas térddúgolások, tomparúgások, lábhinták és hegymászók.

Plyometrics

Azt szeretné, hogy a lábad frissek legyenek, amikor plyometrikát végez, tehát csináld még mielőtt súlyokkal dolgoznál. Végezzen el 10 ismétlésből álló két sorozatot a következő gyakorlatok mindegyikéhez: két lábszár boka komló, guggolás ugrások, oldalsó kúpos komló és a gördülő ugrás. Két lábú boka komlója magában foglalja a kissé lehajlást, majd a két láb leugrását, miközben elsősorban a bokáját mozgatja. Amint leszáll, szálljon le újra. A guggolás ugrásokat úgy hajtják végre, hogy leeresztenek egy teljes guggolásra, majd felrobbannak a maximális magasságra. Amint leszállt, engedje le a teljes guggolást a következő ismétléshez. Oldalsó kúpos komló elvégzéséhez ugorj balra és jobbra egy kúp fölé, összpontosítva a gyorsaságra és korlátozva a talajban töltött időt. Az ugráshoz hajtson le egy negyed guggolásra, majd ugráljon olyan magasra, amennyit csak tudsz. Amíg a levegőben vagy, térdelje fel a mellkasához, emelje fel a lábát, amennyire csak tudsz. Leszállj és menj tovább a következő ismétlésbe. Pihenjen két-három percig az egyes készletek és az edzés között.

Erő

Miután elkészült a rétegmérővel, tartson egy gyors vízszünetet, majd lépjen tovább a súlyzós edzésre. Az edzésed tartalmazzák a hátsó guggolást, holtpontokat és edzéseket. Töltse ki az egyes gyakorlatok három, 8–12 ismétlését. A hátsó guggolás végrehajtásához, súlyzóval a vállának hátulján, engedje le teljes guggolásra, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval, majd térjen vissza álló helyzetbe. Holt emelések esetén tartson súlyozott súlyzót, karjaival lefelé lógva, hogy a bár a combja előtt nyugszik. Ha a hátát egyenesen tartja, tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa meg térdét úgy, hogy a rúd a lábad felé süllyedjen. Amint a sáv eléri az állát, nyújtsa vissza. Lunges csináláshoz tegyen nagy lépést az egyik lábával, hogy lépcsőzetes helyzetbe kerüljön. Tartsa a hátát egyenesen, miközben leengedi a térdét a padlóra. Húzza fel térdét felfelé, majd engedje le a következő ismétléshez. Ne felejtsük el, hogy minden készlet után váltani kell a lábakat. Minden szett között adjon két-három percet a lábadnak.