Alkalmasság

Függőleges lábak hullámai a padokon

A lábak hullámosságai tonizálhatják a hátráló izmokat.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

A lábfürtök funkcionálisan hasonlítanak a karos hajgörbékre - a végtag alsó része a felső fel felé mozog, miközben a test többi része megmarad. A lábfürtöket különféle helyzetekben végezheti el, beleértve az álló, ülő és fekvő helyzetét. A testmozgáshoz szükséges eszközökkel kapcsolatban lehetősége van. Ha azonban egy lábon hajlít egy padon, akkor az ellenállás biztosításához kábelgépet vagy dedikált lábak göndör gépet használ. A testének vízszintesnek kell lennie ahhoz, hogy egy lábon göndörüljön egy padon, de az alsó lába függőleges helyzetbe fog mozogni, amikor elvégzi az edzést.

A láb göndör gyakorlása során dolgozó izmok

A lábak hullámainak sokféle változata létezik, de a tipikus lábgörbülés egy olyan elszigetelési gyakorlat, amely az egyes combok hátulján található hátringó izomcsoportot célozza meg. A segítő izmok magukban foglalhatják a borjakban a gastrocnemius-t, a térd körüli popliteust, valamint a combban a sartorius-t és a gracilit. A stabilizáló izmok az Ön pozíciójától függően változnak. Több stabilizátort fog beépíteni az álló göndörbe, mint az ülő vagy fekvő változathoz. Ha arccal lefelé fekszik egy padon, akkor a comb végtagja és az alsó végtagja a tibialis elősegíti a mozgás stabilizálását.

A láb göndörítése egy padon

Feküdjön lefelé a padon, hogy feküdjön. Ha a pad egy lábak göndörítő gépének része, csúsztassa a bokáját az ellenállás betétek alá a gép egyik végén. Kábelkészüléket használva rögzítsen egy pár mandzsettát egy alacsony kábelre, és a mandzsettát rögzítse a bokájához, mielőtt lefekszik a padra. Helyezze el a padot úgy, hogy a kábel feszes legyen, ha a lábad ki vannak nyújtva - de nem rögzítve - térddel, közvetlenül a géphez legközelebbi pad szélén. Mindkét esetben hajlítsa meg térdét és nyomja meg a gép ellenállását, amíg az állkapcsolata durván függőleges. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe az ismétlés végrehajtásához.

Gyakorlat variációk

A gyakorlat fókuszát kissé eltolhatja, attól függően, hogy miként helyezte el a lábát. Mutassa a lábujjait egyenesen a padlóra, és a lábát csípőszélességgel helyezze szét a kiindulási helyzetbe, hogy az összes hátránya egyenletesen működjön. Fordítsa meg a lábujjait egymás felé, és terjessze a lábát kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége, hogy összpontosítson a belső hátrányaira. Mutassa a lábujjait kifelé és szűkítse a távolságot, hogy nagyobb hangsúlyt kapjon a külső hátrányokra. A bokája kinyújtása, hogy a lábujjait távolítsa el a testétől, a fókuszt a hátrányoktól a gastrocnemiusig összpontosítja.

Láb-göndör szempontok

A lábfürtök leghatékonyabb és legbiztonságosabb végrehajtásához először melegítsen be öt-tíz perces könnyű kardioaktivitással, majd hajtson végre dinamikus hátrányos nyújtást, például egyenes lábakkal történő ingadozást. Végezzen 15 előre- és hátramenet mindkét lábon. Ha készen áll az edzésre, hajtsa végre 8 - 12 lábszár hajlítást szettenként, megfelelő terheléssel, hogy megnehezítse az utolsó ismétléseket. A fitneszcéloktól függően hetente egy-három alkalommal, nem egymást követő napokon dolgozhat a hátrésszel.