Alkalmasság

Hogyan használjuk a súlyokat a hasi izmok erősítésére

A roppantások segíthetnek egy hat csomag kifejlesztésében.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Ha problémája van a hasi erő fejlesztésével, edzésprogramjában esetleg hiányzik a hasi súlyzós edzés. Miután hosszabb ideig végezték a hasüregek vállat, a testtömege már nem lesz elegendő az izomnövekedés fellendítéséhez, és itt jön be a súlyzós edzés. A súlyok segítenek felújítani az összenyomódás intenzitását, ami a hasad számára megmutatja a szükséges kihívást. erősebbé válni.

1.

Hordjon egy 10 kg-os tányért mindkét kezével. Válasszon egy nagyobb súlyú lemezt, ha az ellenállás nem elég, és egy könnyebbet, ha túl nehéz.

2.

Feküdjön a hátán, miközben mindkét kezével a súlytáblát mellkasához tartja egy edzőpadon. Tartsa arcát felfelé, hajlítsa meg térdét és csípőjét a padon úgy, hogy a feje lóg a padról.

3.

Emelje meg a súlyát a mellkasáról, és mindkét kezével tartsa a nyaka mögött. Alternatív megoldásként, ha egy tornaterem haver átadja a súlytáblát, amikor az edzőpadon fekszik.

4.

Feszítse meg a derék izmait, és emelje fel a felső törzset a padról. Tartsd a hát alsó részét a padon, és emeld csak a hát felső részét. Emelje fel a törzset a lehető legmagasabbra a padról, miközben fenntartja a jó formáját, és térjen vissza addig, amíg a felső háta érintkezik az edzőpadral.

5.

Végezzen el 10 ismétlést két-három sorozatban. Pihenjen 60 másodpercig a készletek között, hogy elegendő idő álljon rendelkezésre az abszolút helyreállításához.

A dolgok szükségesek

  • Súlytányér
  • Gyakorlati pad

Tippek

  • A végbélizom, valamint a has psoas fő izmainak gyakorlására próbáljon meg súlyozott csavaró összetörni. Miközben a padon ül, és a súlytábla a nyakad mögött emelje fel a felső törzset, és csavarja derékát mindkét oldalra. Változtassa meg a vállat úgy, hogy minden ismétlésnél balra és jobbra csavarja.
  • A has gyakorlása előtt 5-10 percig melegítsen. Könnyedén ugorj a futópadon, emeli a szívét maximális pulzusának kb. 40–60% -áig. A maximális pulzusszám becsléséhez használd a képletet: 220, mínusz az életkorod.
  • Hagyja meg a görcsöket vagy izomfájdalmakat, hagyja abba a has gyakorlását.