Alkalmasság

Hogyan lehet futópadot használni a fenék és a comb tonizálásához


Sétáljon vagy fuss felfelé a futópadon, hogy megcélozza a fenekét.

A tónusú tompa és a comb csak egy sétára található. Nos, talán több, mint egy séta, de a futópad edzése tonizálja ezeket az izmokat. A csípő, a négyrétű és a hátrányos összehúzódás együtt működik, amikor az egyik lábát a másik elé helyezi, hogy járjon vagy futjon egy futópadon. Bár a séta és a futás kardiovaszkuláris gyakorlatok, az alsó test izmai összehúzódnak és tonizálódnak az ismétlődő mozgásra adott válaszként. Ha hozzátesz egy lejtőt a futópadhoz, hogy szimulálja a hegyvidéki terepet, akkor fokozza a siklások és a hátrányok összehúzódását, mivel az izmok megnehezítik a mászást.

1.

Melegítsen fel öt perces lassú járással a futópadon. Válasszon olyan sebességet, amely könnyen érzi magát, például 3,5 mérföld / óra alatt. Állítsa le a lejtést nullára, és járjon anélkül, hogy rákapcsolna a kapaszkodóra.

2.

Növelje a gyaloglási sebességet 3,5 és 4,0 mph, vagy akár 5,0 km / h sebességgel, ha képes az alakját és a légzését olyan szinten tartani, amely lehetővé teszi a beszélgetés fenntartását. Séta vagy lassú kocogás 2-4 percig.

3.

Növelje a lejtést 3 és 4 százalék között. Próbáljon megtartani a gyaloglási sebességet, amikor felfelé sétálsz. Csökkentse a sebességet, ha nem tud beszélni, vagy úgy érzi, hogy az edzés nagyon nehéz. Sétálj két-négy percig.

4.

Állítsa magasabbra a lejtőt. Válasszon egy olyan szintet, amely legalább 2-3% -kal magasabb, vagy emelje meg akár 8-10% -ot is, hogy megtámadja a fenékét és a combját. Séta ugyanolyan ideig, mint az első két intervallum: két és négy perc között.

5.

Engedje le a lejtőt egy kisebb domb szimulálására, például egy olyan, amely 3–4 százalékos lejtőn helyezkedik el. Maradjon ezen a szinten két-négy percig.

6.

Folytassa emelkedését magasabbra egy meredek domb intervallumra, majd engedje le egy kisebb dombra, hogy megcélozza a combját és a fenékét. Sétáljon 20-30 percig a domb közbeni edzésen.

7.

Engedje le a lejtést nullára, és csökkentse a sebességet 3,0 mph-ra. Séta öt percig, hogy lehűljön. Sétáljon további két percig, miközben fokozatosan csökkenti a sebességet, amíg az öv a legkisebb sebességgel nem mozog. Lépjen ki a futópadból és nyújtsa ki a lábát.

Tipp

  • Válasszon egy olyan lejtőt, amely kihívást jelent a lábad, a szív és a tüdő számára. Ha képes énekelni, állítsa magasabbra a lejtőt. Ha nem tud beszélni, állítsa le a lejtőt alacsonyabb helyzetbe.

Figyelem

  • Mielőtt bármilyen edzési programot megkezdené, beszéljen orvosával.