Alkalmasság

Hogyan használjuk lépcsőn a fenekét?

Használja ki a lépcsőn a helyi pályán.

X márka képek / Stockbyte / Getty Images

Olcsó módszer a kalóriák elégetésére és a tónus megfeszítésére, valamint az alsó test - különösen a tompa - meghúzására. A lépcsők függőleges eleme, tehát a gravitáció elleni küzdelem teszi őket olyan hatékony izomépítő és tompa tonerré. A fenekének nehezebben kell dolgoznia a test felemelésében, mint ők előre hajtáskor. Lépcsők vannak mindenhol, beleértve a bevásárlóközpontot, a helyi pályát vagy esetleg az irodaépületét is. Ez azt jelenti, hogy kihagyhatja a drága tornaterem tagságot, és mégis formába állhat.

Az edzés első öt-tíz percet töltse be mérsékelt lépcsőn történő felmászással, mivel a hideg izmokra nehezedő stressz sérüléseket okozhat. Fokozatosan növelje a sebességet, amikor a test és az izmok melegednek.

Első lépéssel lépjen fel a lépcsőn 15 perces ülésekre, és fokozatosan növelje az időtartamot 30 percre, amint erősebbé válsz. Ha túl sokat tesz túl hamar, sérülésekhez vezethet. Helyezze az egész lábát a lépcsőn, és nyomja át a sarokát, hogy felemelje a testét, ami elősegítheti a siklást.

Helyezze be a kocogási időközöket a lépcsőn, hogy növelje a kardiovaszkuláris előnyöket, és maximalizálja az izomnövekedést és a tónusot. Minden ötödik repülésnél növelje a sebességet egy kocogásig, majd térjen vissza a sétahoz.

Végezzen lépéseket a lépcsőn. Álljon a lépcső felé, miközben 5-10 font súlyzót vagy gyógyszergömböt tartsa a kezében. Emelje fel a jobb lábát, és helyezze a lépésre. A magasabb elérés érdekében és a sárkányok kihívásának növelése érdekében helyezze a lábát az első helyett a második vagy a harmadik lépésre. Tartsa térdét igazítva a bokájához. Tolja át a jobb lábát, hogy felemelje a testét a lépcsőre. Tartsa az emelőt egy szám alatt, majd engedje vissza a bal lábát a kiindulási helyzetbe. Három, 8–12 ismétlést készítsen mindkét lábon.

Lunge a lépcsőn, hogy megcélozza a fenekét. A lépcső felé nézzen, és lépjen a jobb lábhoz a második vagy harmadik lépcsőn, térdét 90 ° -ra hajlítva. Engedje le bal vagy hátsó térdét a földre. Tolja át mindkét lábát, hogy felfelé emelkedjen a kiindulási helyzetbe. Három, 8–12 ismétlést készítsen mindkét lábon.

Használja ki a lépcsőház előnyeit, ha inkább edzőteremben edzett. A lépcsőház a futópad lépcsőzetes változata, és lehetővé teszi a lépcsőn történő folyamatos mászást, ameddig csak tetszik. A legtöbb lépcsőház lehetővé teszi, hogy megváltoztassa a mászás sebességét, ezért induljon lassan és növelje a tempót, amint hozzászokik a géphez. Lépés a megfelelő formával, tartva az abs-ot és a hátát meghosszabbítva. Kerülje a karok előrehajlását vagy a karokon való pihentetését.

Tárgyak, amelyekre szüksége lesz

  • súlyzók

  • Gyógyszer labda

    • Tipp

      • Az edzés után 10-15 percig nyújtózkodjon, hogy meglazítsa az izmait. Célja a lépcsőn történő felmászáshoz használt összes izmot, ideértve a siklóerőt, négykerekű csípőt, hátrányokat és borjakat.

      Figyelem

      • Egy új fitneszprogram elindítása előtt konzultáljon orvosával.