Alkalmasság

Hogyan használjuk a reformátort a csípő nyitására és megerősítésére

A vékony derékvonalak és a tónusú középső szakaszok mindössze két eredménye a Pilates reformátorral való edzés eredményeinek. Ha szoros négykerekű csípő, hip-flexors, adductors és gyenge csípő-fogantyúk vannak, növelheti alsó testének rugalmasságát és erősségét a reformátoron. Végezze el a következő gyakorlati sorozatot, hogy hetente legalább két-három napig elősegítse a csípő kinyílását és megerősítését.

Csípő áthidalás, a hurkok használata és így tovább

1.

Állítsa be az ellenállást két erős és egy közepes vagy könnyű rugóval. Fektesse le a kocsi oldalát felfelé, a lábszárak a lábszáron egymástól vállszélességben, térd hajlítva. A kocsit tartsa továbbra is alatta, miközben felemeli a csípőt a kocsiból egy hídba. Tartsa a hídot hátrafelé nyomva, és összehúzódást érez a hátrányokban. 10-15 ismétlés elvégzése. Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a lábát hip-szélességgel egymástól.

2.

Cserélje ki az ellenállást két közepes vagy egy közepes és egy könnyű rugóra. Menjen vissza a fekvő helyzetbe, és helyezze a hosszú hurkokat mindkét lábakra, térdét meghajlítva. Lassan kiegyenesítse a lábakat, majd emelje fel a lábakat a mennyezet felé, miközben az alsó hátát tartja a kocsiban. Ha továbbra is tartja a kocsit, lassan nyissa ki a lábait oldalra és feszítse ki az adductor izmait. Helyezze vissza a lábakat, majd engedje le a lábát a lábtartó felé. Ezúttal engedje, hogy a kocsi mozogjon, amikor kinyitja és becsukja a lábait. Ismételje meg 10–12 alkalommal.

3.

Adjon hozzá egy erős vagy közepes rugót az oldalsó csonkok ellenállásához. A reformátor felé nézve állítsa a bal lábat a padlóra, majd helyezze a jobb lábat a kocsihoz a vállrész által. A lábak széles helyzetben vannak. A bal lábat tartsa egyenesen, miközben behajlik a jobb térd és mozgatja a kocsit jobbra. Tartsa a lunge-et, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 15-20 ismétlést, mielőtt a másik oldalra váltana. A befejezéshez az egyik lábát térdelni kell, és a kocsiot hátra kell tolni, hogy a csípő hajlítókat és a négyfejű csípőket mindkét oldalán kinyújthassák, 30 másodpercről egy percre.

A dolgok szükségesek

  • Pilates reformátor
  • Edzőszőnyeg

Tipp

  • Ha további rugóállóságot ad a reformátornak, a kocsi stabilabb és mozgathatóbb lesz. Az összes reformáló gyakorlattal azt szeretné érezni, hogy be kell vonnia a törzs izmait a mozdulatok megfelelő végrehajtásához. Amikor a lábak a hurokban vannak, a hátsó szálak és az összekötők nyújtást fognak érezni. Győződjön meg arról, hogy a farokcsont lefelé marad a kocsion, amikor a lábak a hurkok levegőjében vannak.

Figyelem

  • A reformátor lehet instabil felület. Szánjon rá időt, amikor az üléstől a fekvőig ül, és a reformátort fel- és lekapcsolja, különösen a könnyű rugóállással szemben.

Források (1)

A szerzőről

Robin Marcel Gillespie több mint 20 éve foglalkozik az fitnesziparral. Ő a Nemzeti Sporttudományi Akadémia által tanúsított személyi edző és korrekciós testmozgás szakember, Pilates és spin oktató, aki szeret táncolni.