Alkalmasság

Hogyan használjuk a Pilates gyűrűt a fenék felemeléséhez és a nagyobb csípő megszerzéséhez


A Pilates gyűrűvel hangolja be a tengerparti hátsó részét.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

A Pilates gyűrűt mágikus körnek, erőkörnek vagy fitnesz gyűrűnek is nevezik, és varázslatot is végez. E kis kör hozzáadása a Pilates gyakorlatokhoz növeli a hatékonyságot a megnövekedett ellenállás miatt. A lábad és a dudorok nehezebben hajtják végre a Pilates minden egyes mozdulatát, és a csípőjük összehúzódik, amikor a külső combot gyakorolja. A szőke felemelkedik, a csípője kemény és az izmok mérete növekszik. A gyűrűk olcsók és könnyen tárolhatók, és jól utaznak, így soha nem szabad kihagyni az edzést.

1.

Melegítse fel a testét öt percig tartó teljes testgyakorlattal, például a helyén menetelve, lépcsőn mászva vagy sétálva.

2.

Feküdjön fel a padlón vagy egy edzőszőnyegön, térdét behajlítva, és a lábad lazán a padlón. Helyezze a gyűrűt a lábad közé és kissé térd fölé. Lélegezzük ki és emeljük fel a csípődet, miközben egyidejűleg szorítsuk a lábad a gyűrűhöz. Emelje fel a csípőjét és a hát alsó részét, amíg csak a hát felső része és a fejed érintkezik a padlóval. Lélegezzen be és lassan engedje fel. Végezzen 10 hidat a talpa meghúzásához. Ezután helyezze térdét a gyűrűbe. Ahogy felemeli a csípőjét, térdeivel nyomja ki, hogy megerősítse a csípőt és a combot 10 ismétlésig.

3.

Helyezze a gyűrűt a padlóra, és tegye rá a jobb boka hátulját. Egyenesítse ki a jobb lábát. Feküdjön felfelé, és nyújtsa bal lábát a mennyezet felé. A jobb lábával nyomja le a gyűrűt, hogy összecsukódjon. Rajzolj öt nagy kört az óramutató járásával ellentétes irányban a bal lábával, majd öt nagy kört az óramutató járásával megegyező irányban a csípő megerősítéséhez. Kapcsolja be a lábad és helyezze a bal boka hátulját a gyűrűre. Nyomja le a bal lábát, hogy kinyomja a fenékét. Emelje fel a jobb lábát, és ismételje meg a köröket a jobb lábával, hogy javítsa a csípőjét.

4.

Feküdjön lefelé és hajlítsa meg térdét 90 fokos szögben. Helyezze a gyűrűt a sarkához. A sarok összepréselésével emelje fel a combját a padlóról. Engedje fel és ismételje meg 10 ismétlést a siklóerõ emelése érdekében.

5.

Célja a csípőjét és a combját oldalra fekve. Feküdj a jobb oldalon, lábad egyenesekkel, és lábad a gyűrű belsejében. Helyezze a bokáját a gyűrű lágy párnáihoz. Bal oldali lábával nyomja fel a gyűrűt, és tartsa nyomva egy másodpercig, amint érezte a csípő összehúzódását. Lassan engedje el és ismételje meg tízszer. Töltse ki a sajtolást a jobb lábával.

6.

Maradjon oldalsó fekvő helyzetben, de mozgassa a bokáját a gyűrű sima részéhez. Emelje fel mindkét lábát kissé a padlón. Lassan engedje le bal lábát félkörben a jobb láb felé, a gyűrű körvonala követve. A jobb lábad a bal mögött mozog. Helyezze vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Teljesítsen 10 oldalsó lábát minden lábon, hogy megcélozza a csúnyait és a csípőjét.

7.

Hajtsa végre a Pilates gyakorlatokat hetente két vagy három napon, legalább egy nap pihenéssel az edzések között, hogy lássa és érezzék a csípő és a csípő javulását.

A dolgok szükségesek

  • Pilates gyűrű
  • Edzőszőnyeg

Figyelem

  • Mielőtt bármilyen új edzésprogramot megkezdené, beszéljen orvosával.