Alkalmasság

Hogyan használjuk az elliptikus gépet a feszítővas megerősítéséhez?

Erősítse meg a hátsó nézetet erős, tónusú hátrányokkal.

Pixland / Pixland / Getty Images

Az elliptikus edző alacsony hatású kardiovaszkuláris edzést biztosít, amely ideális alternatíva a futáshoz vagy más, az ízületekre nehezedő tevékenységekhez. A rezisztencián dolgozva a siklód, a négyágú izom, a mellkas és a borjú aktiválódik, amikor a lábát előre vagy hátra pedálod. Noha az elliptikus átlagú edzés során megerősödnek a hátrányod, a lépések megteheted, hogy növeljék a lábad hátuljának előnyeit.

Melegítse fel úgy, hogy mérsékelt sebességgel pedállal ellipszisének első öt percében, kevés ellenállás mellett vagy egyáltalán nem. Fokozatosan gyorsítsa fel a pedálozási sebességet, amint az izmok melegednek.

Növelje az ellenállási szintet, hogy keményebben működjön a kalapácsod, ami segít erősíteni őket. Hagyja az izmait, hogy hozzászokjanak a nagyobb stresszhez azáltal, hogy egyenként növeli az ellenállást. Kerülje a fitneszszint fölé emelkedést; az intenzitás legyen hét vagy nyolc skálán egy-től 10-ig.

Állítsa be a lejtést meredebb fokozatra. A lejtőn történő pedállal a hátsó részét célozza meg, különös tekintettel a siklásokra és a hátrányokra. Az ellipszis alakú lejtés általában egy-től 10-ig terjedő skálán van, az egyik párhuzamos a padlóval. A kezdéshez emelje meg az osztályt háromra vagy négyre; fokozatosan dolgozzon 10-ig.

Pedál hátra, hogy erősítse a hátrányait. Az ellipszis egyik előnye a hátrafelé pedálható képesség, amely ideális a test hátsó oldalának megcélzására. Emelje kissé az ellenállás szintjét, ha úgy találja, hogy a hátramenet nem kevésbé erőteljes, mint az előre.

Álljon egyenesen, hosszúkás gerincvel és egyenes háttal. Kerülje el a fogantyúkon vagy konzolon támaszkodást, mert ez veszélyeztetheti a test igazítását. A lábak hátának aktiválásához nyomja meg a sarkon a pedált.

Az elliptikus edzést követően nyújtsa ki hátrányait előre álló kanyarral. Álljon együtt a lábával, hajlítsa meg a csípőjét, és húzza a törzset a combja felé. Helyezze a kezét a padlóra a lábad mellett vagy az állkapcájára, ha nem tudja elérni a padlót. Tartsa a szakaszot 30–60 másodpercig.

Tipp

  • Dolgozzon ki heti két-három alkalommal elliptikus alakzaton; hagyjon legalább egy teljes napot az ülések között a pihenés és a gyógyulás érdekében.

Figyelem

  • Mielőtt új elliptikus vagy kardio edzésprogramot indítana, konzultáljon orvosával.

    Hagyja fájdalmat a térdén, hagyja abba az elliptikus alkalmazást és forduljon orvoshoz.