Alkalmasság

Hogyan használhatunk alacsony súlyú súlyzót idős polgárként?

Még a kis mozgások is segítik a csont- és izomtömeg megteremtését.

Barry Austin / Digitális látomás / Getty Images

Az erősítő edzés fontossága nem csökken az életkorral. Segíthet a csontok megerősítésében, és enyhítheti a betegségek, például az ízületi gyulladás és az oszteoporózis bizonyos tüneteit. Az erőátviteli képességek segíthetnek az alvásban, a szíved egészséges állapotában maradásában - és a betegségmegelőzési és -megelőzési központok szerint - segíthetnek megtartani testtömegét és fokozni a vércukorszint ellenőrzését. De ne siess azon, hogy elvárja, hogy a következő olimpiai súlyemelõvé váljon. Az alacsony súlyú súlyzók segítenek az erő növelésében, ám ezeknek nem célja ömlesztett anyag hozzáadása.

1.

Látogasson el orvosához, mielőtt megkezdi a súlyemelési rutinját. Végezzen el egy teljes fizikai átalakítást, hogy biztosítsa az emelő súlyok biztonságát az Ön számára, és kérdezze meg, hogy vannak-e olyan nagyobb izomcsoportok, amelyeket kerülni kell a súlyzó emelése közben.

2.

Kezdje súlyok nélkül. Mielőtt felveszi a súlylapjait, tanulja meg a kis súlyú rudak érzését. Végezzen olyan gyakorlatokat, mint például a bicepsz göndör, amikor mindkét kezét a csípő előtt tartja, és a könyöknél meghajol, hogy a rudat a válla felé irányítsa, valamint a többszörös izmok mozgatását, például guggolást. A guggoláshoz helyezze a rúdot a vállának hátuljára, mindkét kezével fogva, és álljon lábait egymástól vállszélességben. Hajlítsa meg térdét és engedje le a fenékét, mintha egy széken ült volna, miközben térdét a lábujjai fölött tartja. Végezzen el 10-15 ismétlést.

3.

Pihenjen a készletek és a különböző gyakorlatok között. A fiatal sportolók rövid, egyperces szünetet tarthatnak, de az idősebbeknek hosszabb szünetet kell tartaniuk, hogy elkerüljék az olyan problémákat, mint a légszomj és szédülés. Szánjon legalább két-három percet a gyakorlatok és a készletek között, vagy szükség esetén hosszabb ideig, amíg a légzése normalizálódik.

4.

A súlyokat fokozatosan adjuk hozzá. Kezdje a rendelkezésre álló legkisebb lemezekkel, amelyek gyakran 2 vagy 5 font. Ha önmagában kielégíti a rudak mozdulatait és súlyát, akkor végezze el ugyanazokat a mozdulatokat, egyenlő könnyű súlyokkal a bár mindkét oldalán. Kezdje 10 ismétléssel, majd dolgozzon 15-ig. Azonnal állítsa le, ha éles izomfájdalmakat érez vagy légzési nehézségei vannak. Amikor könnyedén elvégezheti a 15 ismétlést, növelje meg a súlyokat ismét a rendelkezésre álló legkisebb mérettel, például 2 font hozzáadásával. mindkét oldalon.

5.

Változtassa meg a rutinot, hogy elkerülje az egyik izomcsoport túlzott stresszét. A CDC szerint hetente két-három nap erőteljes edzés 20-30 percig elegendő, ezért minden nap váltakozva kell végezni az izomcsoportokat. Például egy nap működtesse a lábizmait, és a következő edzés során összpontosítson a karjaira és a felső testére.

Figyelem

  • Mindig próbáljon ki egy észlelővel ellenőrizni, hogy ne sértse meg magát a súlyzó ejtésével, ha az izmok túlságosan kimerültek.

Fotók

  • Barry Austin / Digitális látomás / Getty Images