Sport

Hogyan használjuk a boka súlyát, hogy jobb legyen a fociban

Növelje izom erejét az erősebb rúgásokhoz.

Jupiterimages / Márka X képek / Getty Images

A kiváló futballista mozgékony és erős. Noha a boka súlyai ​​nem segítenek mozgékonyabbá válni, az erősítéshez is hozzájárulhatnak. A boka súlyának napi tevékenységek során történő használata ellentmondásos, és elveszítheti jó futási formáját, vagy sérülést okozhat. A boka súlyának használata az edzési tevékenységek elvégzése közben elősegítheti a csúnya és a négyseb-csípő felépítését - a foci két alapvető izma. Az eredmények megtekintéséhez hetente legalább háromszor hajtsa végre az edzést.

1.

A melegítés 10 perc sétával vagy kocogással történik. Helyezze a boka súlyát a bokájára.

2.

Feküdjön a hátán egy szőnyegen. Hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze a jobb lábát a padlóra. Egyenesítse ki a bal lábát. A bal lábát kb. 12 hüvelykkel emelje le a padlótól, tartva a lábát egyenesen. Engedje le a lábát lefelé a padlóra. Ne zárja be térdét. Ismételje meg nyolcszor mindkét lábaddal a négysebesség erősítésére.

3.

Üljön egy padra vagy pultra térde hajlítva. A lábad ne érintse meg a padlót. Egyenesítse ki a bal lábát, párhuzamosan a padlóval. Tartsa ott 30 másodpercig. Engedje le a bal lábad vissza. Ismételje meg nyolcszor mindkét lábaddal a négysebesség erősítésére.

4.

Helyezze kezét és térdét egy padra, térdét 90 fokkal meghajlítva. Emelje jobb lábát a levegőbe, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval, térdét meghajlítva. Engedje le a jobb lábát lefelé. Ismételje meg nyolcszor mindkét lábadon a csúszás felépítéséhez.

5.

Távolítsa el a boka súlyát a bokairól. Hűtse le 10 perc sétával vagy kocogással.

6.

Nyújtsa ki a négykerekű csípőt. Állj fel és tartsd bal kezeddel falra vagy egy székre az egyensúlyt. Hajlítsa meg a bal térdét. Fogja meg bal kezével a bal lábát. Finoman bal kezével húzza meg, amíg meg nem érezte a nyújtást. Tartsa 20 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.

7.

Nyújtsa ki a fenékét. Feküdjön a hátán egy szőnyegen. Hajlítsa meg térdét 90 fokkal. Emelje fel a bal lábad a levegőbe úgy, hogy a bal borjú párhuzamos legyen a padlóval. Helyezze a jobb bokáját a bal térd tetejére. Fogja meg a bal comb hátulját, és húzza maga felé. Tartsa 20 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.

Tipp

  • Kezdje fél font súlyokkal. Kéthetente adjon hozzá fél fontot, amíg el nem éri az 5 fontot.

Figyelmeztetések

  • Ha fájdalmat érez a boka súlyának használata közben, hagyja abba a használatát.
  • Ne használja a boka súlyát, egész nap normális tevékenységeket végezzen, például gyaloglás vagy futás, mivel ez sérülést okozhat.