Alkalmasság

5 font kézi súly használata

A kézi súlyok hozzájárulhatnak a kisebb izmok tonizálásához.

Kreaták / Kreaták / Getty képek

Míg a nagy idejű testépítők nem találnak sok hasznot az 5 fontnál. kézi súlyokkal, a tipikusabb gyakorló kisebb súlyokat tud hasznosítani. Például ha utazik, akkor valószínűleg nem fog a súlyzókat, vagy akár egy nagyobb súlyzócsomagot a repülőtereken és a szállodákon keresztül meghúzni. De betehet egy pár 5 fontot. a súlyzókat a bőröndébe, és edzjen egy napos látnivaló előtt vagy után. Okosan felhasználva ezek a kis kézi súlyok nagy munkát végezhetnek a testén.

Egykaros gyakorlatok

A legtöbb edző számára az öt kiló felemelése nem túl nagy kihívás. Ha csak egy pár 5 font van. kézi súlyokkal megduplázhatja az intenzitást, ha mindkét súlyt egy kézben tartja. Végezzen olyan gyakorlatokat, mint a fürtök, sorok és prések, egy karral 10 font súlyt emelve, majd ismételje meg a gyakorlatokat az ellenkező karral.

Hit kisebb izmok

Gyakorlatok 5 fontos. A súlyok általában nem vonzzák ki a nagyobb izomcsoportokat, de a kézi súlyú edzésed során a felső test kisebb izmait lehet összpontosítani. Például a vállpréselés segítségével végezze a kisebb hátsó felső izmok - például a rombuszok és a hátsó detoidák - működését. Álljon egyenesen, miközben felkarjai párhuzamosan állnak a padlóval és oldalra vannak nyújtva, az alkarja pedig függőleges. Kezdje a homlok súlyával és a tenyerével előre nézve, majd nyomja a fejeket a feje fölé, amíg a karja egyenes lesz. 30 másodperc múlva engedje le a karját úgy, hogy egyenesen előtted álljanak, miközben a tenyere a felső comb felé nézzen. Sorolja a súlyokat egyenesen a mellkasához. Folytassa 30 másodpercig, majd végezzen 30 másodperces oldalsó emeléssel. Tartsa a kéz súlyát oldalainál, tenyerével a testével szemben, majd emelje fel a karját, amíg vízszintes a vállmagasságban. Tartsa a karját egyenesen az oldalsó emelő gyakorlat során.

Kombinált gyakorlatok

Könnyű kézi súly használata lehetővé teszi több mozgás kombinálását egyszerre, mivel általában nem kell keményen dolgoznia az 5 font megtartása érdekében. súlyok stabil. A kombinált gyakorlatok segítik a teljes test edzését is. A felső és alsó testet egyidejűleg végezzük úgy, hogy az emelkedést és az oldalsó emelést elvégezzük. Végezzen egy szokásos végállást, miközben a karja oldalán van és egy 5 fontot. minden kéz súlya. Ahogy kiindulsz a kiindulási helyzetbe, emelje fel karját vízszintesen oldalra. Kombinálja az egy lábú emelőemelt a bicepsz göndörrel a szokásos egy lábú emelő emeléssel, majd bicepsz gördítést hajt végre, amikor egyenesen állsz.

Gyalogló

A vélemények eltérnek a gyaloglás előnyeiről a kéz súlyának tartása mellett. A súlyok lengése növeli a séta intenzitását, és segít több kalóriát égetni. De 5 font használatával. A súlyok többet okozhatnak, mint hasznot. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa azt javasolja, hogy ne hordjanak 3 fontnál nagyobb súlyt, hogy elkerülje a karok és a vállak sérülését.