Alkalmasság

A legjobb felsőtestű súlyzó áramkör izomépítéshez

Ne kísérelje meg ezt az intenzív felsőtest-edzést edzőterem nélkül.

A súlyzó ideális megoldás mindazok számára, akik izomzatot szeretnének építeni, és nincs időük vagy hozzáférésük a tornateremhez. Olcsó, hordozható és rendkívül sokoldalú. A "Men's Health" magazin szerint több mint 200 gyakorlatot végezhet el a súlyzóval. Még ha edzőteremben patkány is vagy, a felső test súlyzó áramköre rutinja ki fogja kelteni az izmait. A súlyzó áramkör edzése intenzív lehet, ezért forduljon orvoshoz, és szükség esetén hívjon fel egy észlelőt.

Menj az áramkörre

Az áramköri edzés kihívást jelent az izmokra, mert minden egyes gyakorlatot hátrafelé hajt végre, minimális szünetekkel. Ez arra készteti az izmait, hogy gyorsabban teljesítsék ki magukat. Az áramköri edzés az unalom elkerülését is segítheti. Ehhez az áramkör-edzéshez hajtsa végre az egyes gyakorlatok nyolc-tíz ismétlését, kevesebb mint 60 másodperces szünettel a szett között. Ezután tartson három-öt perces szünetet, mielőtt megismételné az összes gyakorlatot. Háromszor futtassa végig az egész áramkört.

Az összeomlás

Ez az áramköri edzés két különálló edzésre oszlik, amelyeket hetente egyszer vagy kétszer kell tennie a súlyos izomépítéshez. A teljes edzéstervhez további napokat kell hozzáadnia a kardio-, láb- és mag edzésekhez. Tervezze meg, hogy minden egyes felsőtest körfolyamatot edzésenként nem egymást követő napokon végezzen. Például csináljon mellkas, tricepsz és vállak hétfőn és szerdán és hátul, bicepsz és alkar pedig kedden és csütörtökön. Ügyeljen arra, hogy hetente legalább egy pihenőnapot vegyen igénybe az izmok helyreállításához.

Mellkas, vállak és tricepsz áramkör

Ha elkezdi az áramkört a mellizmokra gyakorolt ​​gyakorlatokkal, megüti a tricepszet és a vállakat, mielőtt még a számukra elvégzett speciális gyakorlatokat eljutná. Kezdje egy sor lejtős súlyzó mellkasi préssel és egy lapos pad súlyzó lemezzel. Menj tovább onnan a vállára egy sor katonai prés és álló vállváll segítségével. A tricepszednek jónak kell lennie, és fel kell melegíteni, amikor két karos tricepsz-kiterjesztéssel és egykaros tricepsz-rúgással üt meg. Ne feledje, hogy mind a hat gyakorlatot egyszer futtatja, kevesebb, mint 60 másodperces szünettel a gyakorlatok között. Vessen egy három-öt perces szünetet, és futtassa újra az áramkört. Miután háromszor befejezte az áramkört, megteszi a napot.

Hátsó, bicepsz és az alkar körpálya

Csakúgy, ahogy a mellkasával kezdett el az első körben, kezdje meg hátul ezzel az áramkörrel annak érdekében, hogy először megüsse a bicepszét és az alkarját. Kezdje meg az áramkört egy hajlított sorokkal és hátsó légyekkel. Üsse meg a bicepszét kétkaros kalapácsos fürtökkel és egykaros koncentráló fürtökkel. Befejezze az áramkört az alkarjának csuklógörbéivel. Ugyanezt a formátumot követve végezze el az öt gyakorlat elvégzését, kevesebb, mint 60 másodperces szünettel a szett között és három-öt perces szünettel az áramkör befejezése után. Háromszor fusson át az áramkörön, és a nap végére kész lesz.