Alkalmasság

Felsőkar-tonizáló gyakorlatok emelőpad nélkül


A felkarok közé tartozik a tricepsz, a bicepsz és a vállak.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Az asztali prés csak egy a sok test gyakorlásáról, amely hangolja a felső testet, de a felkarok megmunkálása szempontjából ez nem a legjobb időfelhasználás. Az asztali prés elsősorban mellkasi gyakorlat, de másodlagosan erősíti a felkarok tricepszét és a vállak deltát is. Ha igazán érdekli a felkarok tonizálása, próbáljon ki egy célzottabb gyakorlatot arra a területre.

Súlyzó gyakorlatok

Valószínűleg már ismeri az egyik leggyakoribb súlyzó-gyakorlatot - nevezetesen a göndörödést. Göndör gyakorlatok, amelyek során egy súlyzót az oldalaidról olyan helyzetbe húznak, hogy a tenyerük a válla felé nézzen, a bicepszet a karok elülső és felső végén kell megmunkálni. Ha meg akarja fejteni a tricepszet a kar hátsó és felső végén, próbálja ki a tricepsz kiterjesztéseket. Ennek egyik módja az, hogy ül egy padon, és az egyik kezében tartja a súlyzót. Emelje fel a karot a feje fölött, majd hajlítsa meg a könyökét, engedve a súlyzót közvetlenül a vállának mögé. A göndör és hosszabbító gyakorlatokat is végezhet, miközben súlyzót tart. Erre a változásra mindkét kezével tartsa a súlyzót, miközben elvégzi a tricepsz-kiterjesztést.

Testtömeg gyakorlatok

Használhatja saját testtömegét is a felkarok erősítéséhez. A tricepsz és a váll megmunkálásának egyik gyakorlata a szoros szorítású pushup. Éppen úgy hangzik; fogadja el a szokásos fekvőhelyzetet, akár térde a padlón nyugszik, akár nem, majd helyezze a kezét néhány hüvelyk távolságra egymástól, hogy végrehajtson egy sor pushupot. Ahhoz, hogy még nagyobb kihívást jelentsen, próbáljon felemelni a lábát egy padra vagy más emelt peronra.

Dip bár vagy segített bár

Ha van egy segített húzórúdja az edzőteremben, használja ezt mind pullup, mind merülések elvégzéséhez. Ha elég erős vagy, akkor ezeket a gyakorlatokat a támogatott gép nélkül is elvégezheti, de ez sok ember számára nehéz lehet. Mártáshoz tegye a kezét egy párhuzamos rudakra, és emelje fel a testét, hogy teljes súlyát a kezére tegye. Ezután hajlítsa meg a könyökét, és "merítse" le a testét, amíg a könyök nagyjából 90 fokos szöget képez. Ez működni fogja a tricepsz és a vállad. Próbáljon meg chinupot csinálni, akár a segített bárban, akár egy egyszerű öreg bárral. Ha a kezét az áll állásában tartja, miközben a tenyere felé fordul, a hát és a váll izmait, valamint a felső és a középső kar kisebb izmait működteti.

Útmutató az erősítő edzéshez

Amikor olyan gyakorlatokat végez, amelyek megkövetelik a súlyemelést, válasszon olyan súlyt, amely segít az izmainak 90 másodpercen belül az izomfáradtság megtapasztalásában. Ez azt jelentheti, hogy a vártnál több súlyt kell feltennie, de az egyetlen módja annak kiderítésére, hogy a súly mekkora súlyt okoz az izomfáradtságnak, az, ha úgy gondolja, hogy képes kezelni a súlyát. A segített mélyedés és állkapocs sávján kísérletezzen annak meghatározására, hogy mekkora súlyt kell elmozdítania. Az elsõ alkalommal, amikor a mártó vagy az állcsontot használja, állítsa a súlytáblát úgy, hogy elmozdítsa a testtömegének körülbelül 3/4-ét, úgy, hogy amikor az állítást vagy mártást végzi, a test tömegének csak körülbelül egynegyedét emeli. Célja, hogy végezzen el minden gyakorlatot egy 12-15 ismétlésből, és kezdjen hozzá egy második sorozatot néhány hetes edzés után. Mint minden izom, a felkaroknak is időre van szükségük az új izomszövet előállításához az ülések között, tehát törekedjünk heti kétszer erőedzésprogramra, legalább egy napos pihenéssel az ülések között.