Alkalmasság

Felső Trapezius nyújtás

A nyújtás és a masszázs enyhíti a trapéz felső feszültségét.

Pöttyös képek / Pöttyös / Getty képek

A trapezius széles, gyémánt alakú izom, amely a hát felső és hátsó nyaki izmainak legnagyobb részét alkotja. Fel van osztva felső, középső és alsó trapézisre, a különböző szálak eltérő irányban haladnak. Mivel a felső trapézia hajlamos a krónikus merevségre a túl sok ülőhely és a stressz miatt, ennek az izomnak a nyakában és a vállövében lévő más izmokkal történő megfeszítése enyhítheti a merevséget és javíthatja a törzs mozgástartományát.

Statikus Vs. Dinamikus nyújtás

Kétféle nyújtás létezik, amelyeket az edzés során megtehetsz a felső trapezius nyújtása érdekében. A statikus nyújtás magában foglalja egy szakasz nyújtását az enyhe feszültségig 20-30 másodpercig, míg a dinamikus nyújtás magában foglalja az izom teljes mozgástartományában történő ismétlődő mozgatását. Mivel a statikus nyújtás csökkenti az izmok idegstimulációját és fokozza a relaxációt, Len Kravitz testgyógyász javasolja, hogy edzés előtt dinamikus nyújtást végezzen a test felmelegítése érdekében. Ez felkészíti az izmokat és az elmédet a jobb mozgásra és a koordinációra, növelve a véráramot és az ideg stimulációt. Mentse el a statikus nyújtást az edzés végén.

Mintahúzások

A válltekercsek, a nyaktekercsek, a kar hintái és a négyszögletes csomagtartó-csavarások példák a dinamikus nyújtásokra, amelyeket megtehetsz az edzés előtt. Kezdje egy kisebb mozgástartományt. Ahogy a test felmelegszik, növelje az ízületek mozgástartományát, miközben fenntartja az állandó ritmust. A statikus szakaszok mintái magukban foglalják a fej oldalirányú hajlítását vagy a fej előrehajlítását és az állának a mellkas egyik oldala felé billentését. Mindkét típusú szakaszon mindig tartson állandó légzési ritmust.

Self-masszázs

Amikor a felső trapezius megtagadja a nyújtással való pihenést, húzzon ki egy habhengert, hogy masszázst készítsen magának a hát felső részén. Ez a módszer, amelyet ön-myofascial felszabadulásnak hívnak, csökkenti a feszültséget azáltal, hogy a trapézust a habhenger tetejére préseli. Ez serkenti az izomrostokban található érzékszervet, az úgynevezett Golgi-inak szervet, amely az izmokat és a környező szöveteket ellazítja. Fektesse a hátát a habhenger tetejére úgy, hogy a kezét a mellkasára keresztezi, és a lába lapos legyen a padlón. Miközben lassan felfelé és lefelé gördül fel a derékrészre, nyomást gyakoroljon minden olyan érzékenységre, amelyet a trapeziusban tapasztalhat, amíg el nem süllyed. A masszázs közben tartson fenn állandó légzési ritmust. Ne használja ezt a módszert, ha még nem gyógyult sebe, bőrproblémája van, törött csontok vagy idegi betegségek, például fibromialgia.

Izomláz

Időnként nagyon kísértő, hogy a fájó felső trapézust meghosszabbítsák egy kemény felsőtest edzés után. A nyújtás azonban késleltetheti a gyógyulási folyamatot, és növelheti a felső trapézus merevségét. A „Journal of Athletic Training” 2005. júliusi és szeptemberi számában közzétett tanulmány kimutatta, hogy az edzés előtt és után statikus nyújtást végző katonák nem mutattak szignifikáns csökkenést az izomfájdalomban és nem csökkentik a sérülések kockázatát. A nyújtás csak fokozta a fájdalomtoleranciát, nem pedig a szövetek rugalmasságát.

Források (4)