Alkalmasság

A legjobb felsőtest-edzésprogram a gyors eredmények elérése érdekében

Összpontosítson az erősebbre, hogy nagyobb izmakat építsen.

Marili Forastieri / Digitális látás / Getty Images

A nagyobbé és erősebbé válás nem gyors folyamat, és fel kell készülnie a fejlesztésekre, hogy időt vegyen igénybe. Ennek ellenére bizonyos kipróbált és bevizsgált rutinok segíthetnek a fennsíkon áttörni, izmokat felépíteni és erőt szerezni, feltéve, hogy beadja az intenzitást. Ezeknek a rutinoknak egyik sem szükségszerűen jobb, mint bármely más, bár mindegyikük nagyon hatékony. jobb. Próbáljon meg mindegyiket megnézni, hogy a felső test hogyan reagál a legjobban.

Orosz eredmények

A Smolov Jr. edzést orosz guggolás-ciklusnak nevezik, eredetileg a guggoláshoz tervezték, de van egy pad-sajtó verzió is, amely mindössze három hét alatt növeli a pad erősségét. A SeriousPowerlifting.com szerint ezen a rövid program alatt 15-25 font nyereséget számíthat az asztali présedre. Hetente négyszer próbálj rá, hat hét sorozattal hétfőn, hét öt sorozat szerdán, nyolc négy sorozat pénteken és 10 három sorozat szombaton, minden héten minden edzésnél kissé nagyobb súlyt felhasználva.

A számok összeroppantása

Az erőt foglalkoztató edző Jim Wendler 5/3/1-es programja a négy hetes ciklus során különböző reprezentációs tartományok elvégzése körül forog. Wendler javasolja hetente két felső testnapot, egy pad-préseléssel és egy felsőprés-edzéssel, legalább három napos időközönként. Az első héten a maximális számú ismétlést a maximális 85% -án hajtja végre, de legalább öt ismétlést el kell érnie. A második hét a maximális 90% -ának felel meg, amelynek célja legalább három ismétlés, míg a harmadik héten egy vagy több ismétlés a maximális 95% -a. Vegye le a hetet a negyedik héten, majd térjen vissza az első héten, de adjon hozzá 5 fontot. minden felvonóra.

Jegyek a Gun Show-ra

Ha ujjatörő bicepszre és póló-könnyes tricepszre van szüksége, egy kar-szakosítási program lehet az útján. Christian Thibaudeau a "Gyakorlati titkok fekete könyvében" azt javasolja, hogy hetente háromszor célozzák meg a gyenge testrészeket, és csoportosítsák az összes többi izomcsoportot egy általános edzésbe. Ez azt jelenti, hogy hétfőn, szerdán és pénteken edzik a fegyvereket, majd egy másik napon hozzáadják a láb, a mell, a hát és a váll edzést. A karod rutinjának szuperszet alapúnak kell lennie, ahol bicepsz gyakorlatot hajt végre, amelyet azonnal követ egy tricepsz gyakorlat. Válasszon három mozdulatot minden izomhoz, és végezzen négy, 6-15 ismétlést. Thibaudeau hozzáteszi, hogy ez a leggyorsabb módszer az egyes testrészek megnövelésére, de ennek elvégzésekor más területeken nem számíthat növekedésre. Ha továbbra is küzdesz a fegyverek felépítésében, Chad Waterbury erőt edző javasolja, hogy hetente hatszor növelje meg a karok edzésének gyakoriságát.

Vissza a játékba

Jól fel van szerelve nagyobb fegyverekhez, pecshez és egy szörnyes préshez, de ne felejtsd el a hát izmait. A hátizmok jobban reagálnak a nagy térfogatú rutinra, könnyebb súlyokkal és az elme-izom kapcsolat kialakításával állítják - állítja a profi testépítő Kai Green az Izom és fitnesz weboldalon adott interjúban. Indítsa el a dolgokat a lefelé húzással négy sorozatban, 10–12 ismétlésig. Kövesse ezeket az Ön által választott három evezős gyakorlattal - kábel, súlyzó, kettlebell, mellkasi támasz, súlyzó, T-rudak és gépsorok - mind jól működnek. Tartsa az ismétléseket a 10-15 tartományban, majd fejezze be az edzést egy hátulsó mozgással, például holttestekkel vagy háthosszabbítással. Célja, hogy érezze a hát izmait minden repnél, és lassú, ellenőrzött tempót használjon.