Sport

Felső test edzések középiskolai sífutó futók számára

Az erős fegyverek tartják a versenyt a végén.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

A felső test edzése nem olyan fontos a középiskolában a sífutó futók számára, mint például azok a emberek, akik megpróbálják teljesíteni a Delux Force-ba való belépés követelményét. Mégis, erős testre van szükséged. Az erőteljes karok ütést adnak, hogy fenntartják a kar mozgását a verseny végén, amely folyamatosan mozgatja és elősegíti a sebesség előállítását.

Bemelegítés és frekvencia

Az erőszakos munka elvégzése előtt 20-30 perces futást kell bemelegítenie. Pat Tyson, a Gonzaga Egyetem edzője, a „Cross Country Sikeres edzés” szerzője javasolja egy könnyű futtatást - hetente öt reggel, hétfőtől péntekig) - pushupokkal, jóga stílusú szakaszokkal és alapvető munkával, beleértve a deszkat.

- Számos távolság futó programnak nincs hozzáférése a súlyterembe, vagy el vannak takarva más sportolókkal - jegyzi meg Tyson. • Az egyszerűsítés és a test felső részének bizonyos mértékű megszerzése érdekében gyakran nyújtunk egy sor pushupot, miután megnyújtottuk és megtettük a magukat. Ez egy szép bezárást teremt az üléshez

A Pushup program

Korábban a legendás középiskolai edző, Spokane, Wash. Tyson a pushupokat egy egyszerű, mégis hatékony útnak tekinti a felsőtest erősségének. A cél összesen 50 pushup, kezdve 20-at egy állandó sebességgel. Legfeljebb 30 másodperces szünet után töltsön le még 15 darabot lassabban és pihenjen újra. Végezzen még 10 további műveletet lassítva és szüneteltetve. Tyson javasolja, hogy öt végső pushup-mal fejezze be a pozíciót minden rep replikációjának tetején és alján. Azt állítja, hogy a folyamatos és a lassú fekvőképesség keveréke elősegíti az erő növekedését, és változatosabbá teszi az edzéseket.

- Szeretem a keverékeket összekeverni, ahelyett, hogy 50 vagy 100-at csinálnék, vagy bármi mást - magyarázza Tyson. - A sportolók továbbra is kitalálják, hányszor. Állandó pushup-ek és néhány lassú keverék létrehozása valóban növeli az erőt, és sokrétűbbé teszi az erőn való edzést. A gyerekek imádják és utálják. Végül azt mondják, hogy szeretik - viccelődik.

Súlykör

Az előszezonban és a szezonon kívüli időszakban, a verseny szélétől eltekintve, szigorúbb megközelítést alkalmazhat a felsőtest erősségének javítása érdekében a súlyteremben végzett hagyományos munkával. Tyson három darab 10 darab ismételt dugattyú, pad prés, francia súlyzógöndör és katonai sajtó tanácsát adja. Áramlás az egyik állomásról a másikra, várakozás nélkül.

ütemezése

A középiskolai szezon során a versenyzéshez szükséges időigény, gyakran hetente két verseny, szintén megnehezíti a súlytermi hely hozzáadását a keverékhez. Így a pushup rutin jól működik a versenyszezonban - magyarázza Tyson. "Az idény nagyobb rugalmasságot teremt" - mondja. • így gyakran hetente kétszer vagy háromszor is bejuthatunk a súlyterembe. Szeretem a hétfő-szerda-péntek üléseit a helyreállítási futam után. Tyson kedden és csütörtökön tartja a pushup-napokat, mivel ezek az oregonrendszer edzéseinek nehezebb napjai, a „Cross Country Sikeres edzése” című leírásban, amelyet az edzéshez használ. sífutó futók.