Alkalmasság

Felső test edzésprogramok a vágáshoz

Különböző felsőtest-gyakorlatok kombinálása különféle edzéseket hoz létre.

David Rogers / Getty Images Sport / Getty Images

A felsőtest edzése során a törzs, a karok és a vállad különböző irányokba mozgathatók, beleértve a tolást, húzást és fordulást. Akár jobban szeretne kinézni, akár növelni szeretné dobóerejét a baseballban, a különféle erőnlét-képzési rutinok jobb eredményeket nyújthatnak Önnek, mint mások. Például az izomnövekedésre összpontosító edzés nem segíti elő a jobb teljesítményt a sprintnél vagy a hegymászásnál. Együtt dolgozzon képzett szakemberekkel, hogy segítsen testreszabni saját edzését, mielőtt önállóan edzne.

Kezdje az alapokkal

Az egy- és többkészletű rendszerek ideálisak a kezdők számára, hogy jobban megismerjék a testmozgást és rendszeresen alkalmazkodjanak az edzéshez. Egyetlen rendszerben egy feladatkészletet hajt végre, és egy másik pihenőidővel folytathatja a másik feladatot. Az ismétlések általában magasak, 12-20 ismétlés között mozognak, alacsony vagy közepes intenzitással. Miután megismerte a gyakorlatokat, lépjen tovább a többszörös rendszerbe, amely magában foglalja két vagy több edzéskészlet edzését. Az ismétlések száma általában nyolc és 15 ismétlés között mozog közepes vagy magas intenzitással, ez az egyénenként változhat. A „Journal of Strength and Conditioning Research” 2010. áprilisi kiadásában közzétett nyolc tanulmány metaanalízisében a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a többszörös rendszer 40 százalékkal több izomnövekedést eredményez, mint az egykészletű rendszer képzett és nem képzett alanyoknál. Előbb dolgozzon ki nagyobb izomcsoportokat, például a mellkasát és a hátát, mielőtt kisebb izomcsoportokat dolgozna.

Frissítsen a szupersettekre

A felső rész két olyan gyakorlat végrehajtását foglalja magában, amelyek különböző felsőtest izmait működtetik anélkül, hogy közben pihennének. Ez lehetővé teszi az egyik csoport számára, hogy pihenjen, míg a másik működik, javítva az anyagcserét és az izmok kitartását. Például hajtson végre egy pushup sorozatot, amelyet azonnal egy pull-up sorozat követ. Pihenjen egy percig, és ismételje meg a szupersettet még kétszer-háromszor. A szupersettek segíthetnek abban is, hogy jobban csökkenjen és több kalóriát éget el rövidebb idő alatt, még az edzés után. A New York-i Syracuse Egyetemen végzett tanulmány kimutatta, hogy azoknál a férfiaknál, akik szupersettes edzést végeztek, az edzés után szignifikánsan magasabb anyagcsere-sebesség volt, mint azoknál, akik egyenként egy edzést végeztek. Ezzel a módszerrel bármilyen felsőtest gyakorlatot végezhet, mint például a padprés, a rúd lenyomása, az álló súlyzóprés, a gyógyszergolyó és a szánkókalapács.

Kapcsolja be az intervallum edzést

Az intervallum edzés általában a nagy intenzitású aerob test edzésének elvégzésére utal, amelyet hosszabb intervallumban folytatnak az alacsony intenzitású aerob test. Ezt a ciklust egy kívánt ideig megismételjük, amely ideális azoknak a sportolóknak, akik nagy és alacsony intenzitású mozgásokat ismételnek meg, például focisták és tornászok. Az intervallum edzésformátummal alkalmazhatja a felsőtest erő- és erőedzését. Az ismétlések és a készletek edzése helyett edzjen az idővel. Például végezzen 15 másodperc nagysebességű lenyomást vagy préselést nagy intenzitással, majd kövesse 30–45 másodpercig orvosi gömbhúzást vagy alacsonyabb intenzitású fejtöréseket. Adj magadnak elegendő időt az intervallumok közötti visszaszerzésre. A brazil São Paulo-ban, a Vale do Parabba Egyetemen végzett tanulmány szerint az egyének között, akik egy percet pihentek az intervallumok között, csökkent az elvégzett ismétlések száma, mint azoknak, akik három percig pihentek.

Ne hagyja figyelmen kívül a többit

Egyensúlyba hozza az alsó test testgyakorlásait a felsőtest edzésével, mivel a csípő és a lábak ereje és stabilitása befolyásolhatja az emelés vagy dobás mértékét. Az Indianai Állami Egyetemen végzett tanulmány kimutatta, hogy az egy-rep-max guggoláses teszt jobban megjósolja a dobási erőt, mint a padprés, a 40 yardos vonal és a függőleges ugrásteszt. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a magod, amely magában foglalja az abszolút és a csípőt, átviheti az erőt az alsó testéből a felsőtestbe. Helyezze be az alsó test testét a szuperszetbe és az intervallum edzésbe. Például egy felső sorozatban hajtson végre egy sor súlyzó guggolást vagy kettlebell-lengést, amelyet egy sor pushup és pull-up követ. Az alsó test testgyakorlásainak köszönhetően az egész test is vágott lesz, nem csak a felsőtest.