Alkalmasság

Felső test edzés a súlymentes tartás érdekében

Váltson elsősorban a gépi edzésre, ha nem képes hordni.

Kreaták / Kreaták / Getty képek

A testtömeg-gyakorlatok, például a pushupok és pullupok, valamint a közönséges szabad testsúly-mozdulatok, mint például a fejprés és a sorra hajlítás, sok hatékony felsőtest-edzésnél használhatók. Sajnos azonban, ha nemrégiben sérülést szenvedett, vagy ha olyan csont-, izom- vagy ízületbetegsége van, amely megakadályozza a súlyhordozást, ezek a gyakorlatok nem zárhatók ki. Még mindig keményen edzhet és eredményeket érhet el egy súlyt nem viselő felsőtest edzéssel, de kicsit kreatívnak kell lennie.

Húzóerő

A húzógyakorlatok megmozgatják a hát izmait, valamint a bicepszet és a csapdákat. Noha az álló súlyzó- és súlyzósorok nem esnek szóba, ülés közben is végezhet húzó mozgásokat. Ha edzőtermében ülő soros gép van, használja ezt helyette. Ezt úgy végezzük, hogy az ülésen ülve, a lábait és a magot összefeszítve tartjuk, a fogantyút tartva, miközben a hátát egyenesen tartjuk, majd a kezünket a gyomrához húzzuk. A legtöbb ülő soros gép különféle fogantyú-rögzítéssel rendelkezik, így ezek között válthat, hogy érdekessé tegye a dolgokat. Ha otthon edzsz, ehelyett használjon ellenállás-szalagot, azáltal, hogy az asztal lábát vagy ajtókeretet köti, vagy a lábára hurkolja, majd ugyanazt a mozgást hajtja végre.

Többet kér

A mellkas, a vállak és a tricepsz megmunkálásához tolómozgásokra van szükség a rutinban. Nem hibázhat az alapvető mellkasprés, a mellrész és az ülő vállprés gépekkel. Ezek keményen dolgozzák az izmokat, de lehetővé teszik, hogy üljön le és ne hordjon semmilyen súlyt. Mellkasi gépek kiválasztásakor próbáljon meg olyan szabad mozgású eszközöket keresni, amelyek a lehető legnagyobb mértékben megismételik a szabad súlyok mozgását.

Minden a fegyverekről

Meglepően egyszerű a kar-elválasztó gyakorlatokat nem súlyhordozóvá tenni. Ha általában a súlyzó-göndör, a kábel-göndör, a tricepsz-lenyomást és a fejhosszabbítást végzi, álljon fel, majd üljön le ezek elvégzésére. A technikák pontosan ugyanazok, de lehet, hogy enyhén meg kell enyhíteni a terheket, mivel a gyakorlatok általában keményebben ülnek, mint állnak. Az egyetlen gyakorlat, amelyet teljes mértékben el kell végeznie, a súlyzógöndör göndör, mivel ülő helyzetben nem lehetséges teljes mozgásteret elérni ezekkel.

Irányelvek és célok

Tartsa be ugyanazokat az irányelveket, mint a normál felsőtest edzésnél. A kezdőknek négy-hat gyakorlaton három - nyolc-tizenkét - közepesen kihívást jelentő ismétléshez kell ragaszkodniuk - egy vagy két húzás, egy vagy két tolás és két kar elválasztása. Ha izmos kitartást edz, akkor növelje az ismétlését 15-20-ra / készlet, vagy az erő és az izomépítés érdekében, növelje a súlyt, de célul álljon három-öt sorozatra hat-tól 10-ig. edzésüket felfelé, hetente egy üléses gyakorlással toló gyakorlatokra, egy húzásra és egyharmadik karokra.