Alkalmasság

Hogyan lehet otthonról meghozni a legjobb felsőtest-edzést

Testépítésű izomépítés.

Cameron Spencer / Getty Images Sport / Getty Images

Az edzőteremben való edzés jobb megoldás lehet egy fantasztikus felsőtest felépítéséhez, de ha a tagsági díjak kívül esnek az Ön ártartományán, vagy egyszerűen inkább nem akarnak várakozni a felszereléssel, az otthoni edzés az Ön számára. Csak saját testsúlyának és néhány egyszerű, olcsó berendezésnek köszönhetően komoly kihívásokkal járó, produktív felsőtest-edzést kaphat.

1.

Vásároljon egy pull-up bar-t. Ez lesz a legjobb befektetés a felsőtest otthonának felépítéséhez. A pull-upok nem csak a karjaidat működtetik, hanem a hát egészét is érik, és átvitelre kerülnek, hogy növeljék az erődet más testfelvonóknál - állítja Adam Copeland edző az Elite Fitness Systems webhelyén. Keressen egy kihúzható rudat, amely illeszkedik az ajtójába és támogatja a testsúlyát. Váltás a széles fogású és a keskeny fogású alsó markolatok között.

2.

Készítsen pushups-ot a második gyakorlásra. A pushupok gyakran alulértékeltek, de rendkívül hatékony felsőtestépítők, amelyek a mellkasát, a vállaikat és a tricepszet működtetik - jegyzi meg Martin Rooney edző az "Ultimate Warrior Workouts" -ból. De ne korlátozódjon az alapvető pushupokra - megemelkedett lábakkal, egyik lábán, egyik karján, és még a tapsolásoknak is mind része legyen a rutinnak - tette hozzá Rooney.

3.

Adjon hozzá ellenállási sávokat otthoni tornaterem-arzenáljához. A hát izmait szalaghúzásokkal és archúzásokkal végezze úgy, hogy a sávot a húzórúd fölött rögzítse. Hajtsa végre a sávos felső sajtolást és az egyenes sorokat a vállainak megmunkálásához, vagy hurkozzon egy vagy két szalagot a hátán, hogy a pushupok nehezebbé váljanak. Erődző, Eric Cressey emellett azt is tanácsolja, hogy használjon zenekarokat, hogy segítsen az állnál és a pull-upnál, ha a testtömeg-ismétlésekkel küzd. Tekerje le a szalag egyik végét a rúdra, és helyezze térdét a hurokba - ez segítséget nyújt Önnek a felfelé haladáskor.

4.

Vásárolj két vagy két kettlebell-t. Ha alapvető a hely, a kettlebell ideális, mivel minimális helyet foglalnak el és nagyon sokoldalúak. Az "Adja meg a kettlebell !: A szovjet szuperfejek erőssége titkát" című Pavel Tsatsouline edző azt ajánlja, hogy ragaszkodjon a test három alapvető mozdulatához - a kettlebell préshez, amelyet úgy tartanak, hogy a kettlebelt vállmagasságban tartják, egyenesen a feje fölé nyomják, és a kettlebell. ragadja meg, ahol a harangot a lába között behúzza, majd robbanásveszélyesen emelje fel egyenesen a feje fölé egy folyadékmozgással. Mindkét lépés elvégezhető egy vagy két kettlebell-rel.

5.

Végezzen el egy progressziós rendszert. Ha csak ugyanazt a gyakorlatot hajtja végre, hetente azonos számú készletet és ismétlést, sehova sem kerül. Válasszon öt gyakorlatot, és hétfőn végezzen mindegyiket nyolc ismétlés két sorozatához. Cél a 10-es sorozat két darabja szerdán és a 12-es sorozat két darabja pénteken. A következő héten hajtson végre három, nyolc sorozatot hétfőn, három 10 sorozatot szerdán és három 12 sorozatot pénteken. Kövesse ugyanazt az előrehaladást a következő héten, de négy készlettel, majd a következő héten, de öt szettnél. Az ötödik héten változtassa meg a gyakorlatokat, térjen vissza két sorozatra, és építse fel újra.

A dolgok szükségesek

  • Felhúzható sáv
  • kettlebell
  • Ellenállás sávok

Tipp

  • Ha otthon szeretne edzeni, de több felszereléssel rendelkezik, érdemes megvásárolni néhány tornatermi felszerelést vagy ingyenes súlyt barátaival, és ezeket tárolni egy garázsban.

Figyelem

  • Mielőtt rutinba kezdené, kérdezze meg orvosát. Ha nem vagy túl magabiztos a technikájában, béreljen fel egy mobil edzőt vagy edzőt, hogy jöjjön otthonába egy-két órára, és vegyen át néhány alapvető test felső lépést.