Alkalmasság

A test felső részének edzései

Használjon körképzést az edzés intenzitásának fokozására.

Az erőn történő edzés elősegíti a sovány izomtömeg fejlődését, de az edzés stílusától függően ez nem feltétlenül jelent sokat az állóképesség és az állóképesség javítása érdekében. Ezt a problémát csak akkor súlyosbítja, ha az emelők túl sok időt vesznek igénybe a feladatok és a gyakorlatok között, feltéve, hogy valóban szükségük van rá. Az edzés intenzitásának növelése az edzésen keresztül javíthatja ezt a körülményt, és különösen hatékony, ha osztott testű edzési rutinokat alkalmazunk. A felsőtest gyakorlásainak egy gyors ütemű körbe csoportosítása növelheti nyereségét és javíthatja az izmok kitartását.

Áramköri edzés súlyokkal

A hatékony felsőtest-edzés edzésének kulcsa a tervezés. Tervezze meg az egyes gyakorlatokat, mielőtt megindul a lábán az edzőterem padlóján, és próbálja meg párosítani a gyakorlatokat egymáshoz közel álló felszerelésekkel. A súlyzós edzéshez válassza ki azokat a gyakorlatokat, amelyek ugyanazt az alapfelszerelést használják, nagyjából azonos súly-növekedéssel. Ez lehetővé teszi, hogy a gyakorlatok közötti időt 30 másodperc alá csökkentse. Amikor azonban megpróbálja váltani a gyakorlatokat, és növelje vagy csökkentse a súlyt az áramköri minta sürgősségével, légy óvatos. Légy gyors, de ne siess.

Felső test gyakorlatok

A fő izomcsoportok, amelyeket meg kell célozni a felsőtest körében, magukban foglalják a csíkokat, a deltát, a bicepszet és a tricepszet, a lattát, a csapdákat és a magot. Hagyományos edzésként több gyakorlatot végezne el. A megfelelő áramkörhez szükség van egy, néha két sorozat gyakorlatra, mielőtt azonnal átvált a következőre. Amit sorozatokban / ismétlésekben áldozsz, sokféle lehet. Mellkasprések, katonai prések, hajlított sorok, húzások, nyomások, göndör és hosszabbítások elegendő változatosságot biztosítanak a felsőtest izmainak szélességéhez. Az olyan gyakorlatok, mint a fürtök, hosszabbítások és mellkasi prések, többféle változatban vannak. Végezzen el egy sorozatot minden egyes verzióhoz a készletében.

Az intenzitás fenntartása

Sok emelőnek nincs gondja, hogy lépést tartson a test felső részének edzés első néhány gyakorlatával. Az edzés végén azonban még a tapasztalt emelők számára is nehéz lehet fenntartani az intenzitást. Minél lassabban haladsz, annál kevesebb előnye származik az áramköri edzésből. A tempó fenntartásának egyik módja az, hogy egy körhöz határidőt állít be. Becsülje meg, hogy mennyi ideig tart az egyes gyakorlatok egy szettje, 30–60 másodperccel együtt, és használja ezt kemény sapkaként az edzéshez. Óvatosan kövesse nyomon az előrehaladást és az, hogy mennyi idő van hátra. Miután kényelmesen legyőzte a kiosztott áramköridőt, csökkentheti az időt, vagy további gyakorlatokat adhat hozzá az áramkörhöz.

Pihenés után, nem alatt

Ideális esetben a gyakorlatok között legfeljebb 30–60 másodpercet pihenjen, és minél hamarabb tud lépni az egyikről a másikra, és azonnal megkezdi az ismétlést, annál hatékonyabb lesz az áramkör. A többinek az edzés befejezését követően kell érkeznie. Különösen az intenzív keringéshez tervezzen legalább egy teljes pihenőnapot az edzésnapok között. Az erőn túl gyakran végzett körgyakorlás sérülést okozhat, és csökkentheti az általános teljesítményt.