Alkalmasság

Felső test edzés, alacsony hatással


Válasszon mozdulatokat, minthogy ne feszítse meg az izületeit.

Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

A felső test megmunkálása minden edzés kulcsfontosságú része. Míg sokan fogyni vágyók gyakran a cardio javára átugorják a súlyokat, a test felső izmainak felépítése elősegítheti az anyagcserét, azaz több kalóriát éget el, és testalkatot is ad. Ha túlsúlyos, csak most kezd vissza a súlyzós edzéshez, vagy nemrégiben sérülést szenvedett, tartsa be az alacsony ütésű gyakorlatokat. Az alacsony hatás azonban nem jelent alacsony intenzitást. Még mindig nagyszerű edzést szerezhet anélkül, hogy negatívan befolyásolja az izületeket és az izmokat.

Húzza el

Azokat a gyakorlatokat, amelyek során maga felé húz egy súlyt, felsőtest-húzásnak tekintik. Ezek a hát, a csapdák és a bicepsz izmai működnek. A legtöbb húzási gyakorlat, például a súlyzó vagy a súlyzó sora, valamint a kábelgépen ülő sorok vagy lat húzások, csekély hatással vannak. Tony Gentilcore edző, a bostoni Cressey Performance kifejezetten javasolja, hogy használjon TRX edzőt vagy felfüggesztő rendszert a felsőtest húzásához. Állítsa be a fogantyúkat a mellkas magassága körül, fogja meg mindegyik kézben, lépjen előre és hajolja hátra, majd húzza a törzset a kezed felé. Minél távolabb hátrahaladsz, annál nehezebb lesz ez. Adja hozzá az egykaros kábel sorokat és a sávos sorokat is, javasolja a Gentilcore.

Nyomás

A toló gyakorlatok során egy súlyt el kell tolni a tömeg központjától. Különböző formájú súlyzóprések a legjobbak itt. Hajtsa végre a súlyzópréseket egy lapos padon fekve, hogy dolgozza fel a mellkasát, vagy üljön fel, hogy a vállát üsse. Több súlya van, mint egy súlyzó, így az ütés csökkentése érdekében kissé változtassa meg a kéz és a váll helyzetét. A pushup-ok szintén jó választás, de a teljes pushup-ok nagymértékben befolyásolhatják a kezdést, tehát térdeken fekvő pushup-okkal kezdjük.

Mit kell elkerülni

Hacsak nem vagy speciálisan fejlett, a plyometrikus gyakorlatok kinyílnak az ablakon. Ezek robbanásveszélyes lépések, amelyek a padló elhagyását jelentik. Az amerikai testmozgás tanács szerint biztonságos elvégzés esetén a plyometrikus mozdulatok erősíthetik az ízületeket, de egy hamis lépés súlyosan káros lehet. Kerülje el a tapsolást és a gyógyszergolyó dobását, ahol egy gyógyszergömböt dobsz együtt egy partnerrel - a labda megfogása ütközhet a csuklóján, könyökén vagy vállain. A boksz is nagy hatással van, ezért ragaszkodjon az alacsony hatású kardióhoz, például gyalogláshoz vagy úszáshoz.

A program megtervezése

Az edzés felállítása a céloktól függ. Ha erővel edzsz, tartsa alacsonyabb ismétléseit, magasabb súlyt és hosszabb pihenőidőket. Válasszon négy vagy öt gyakorlatot minden egyes felsőtest-edzéshez, és hajtson végre három-öt, hat-10 ismétlést, mindegyiknél két-három percet pihenve a készletek között. Az izom kitartása érdekében végezzen két-három sorozatot 12-20 ismétléssel és 45-60 másodperces pihenőidővel. Ha túlsúlyos vagy elhízott, alacsony hatású gyakorlatokat válogat, akkor a cél az, hogy az egész edzés alatt mozogjon - írja Michael Boyle edző a StrengthCoach.com webhelyen, tehát végezze el gyakorlatait áramkörben, és adja hozzá kicsi szív- vagy mozgásfúrások a felsőtest mozgatása között.