Alkalmasság

Felső hát súlyzó gyakorlatok

Használjon lapos padot, hogy támogassa magát a súlyzó sorokért.

Stockbyte / Valueline / Getty Images

Az egyik leggyakoribb gyakorlat a hát felső részének megerősítésére a sor. Mivel sok ember egy gépet használ erre a gyakorlatra, a súlyzó felső részének gyakorlását gyakran figyelmen kívül hagyják. A súlyzógyakorlatok azonban nyújthatják a felső hátsó edzést, és különösen hasznosak abban az esetben, ha arra kényszerítik Önt, hogy egyenlő mértékben használja a hát mindkét oldalát. Kábel- vagy sorgépeknél mindkét kezével együtt hajtja végre a mozgást. A súlyzóval mindkét oldal külön működik. A bal oldalnak az egész mozgást egy tömeggel kell teljesítenie, míg a jobb oldalon a teljes mozgást a másikkal kell teljesítenie.

A hátsó anatómia

A hát felső részén található izmok között szerepel a levator scapula, a felső trapezius, a középső trapezius és a rhboboids. A levator scapula és a trapezius egyaránt a nyakodtól a combcsontig vagy a lapockaig fut. A romboid és a középső trapézus egyaránt a combcsont belső szélétől a felső gerincig fut. Ezek az izmok mind a fejed, mind a combod mozgathatók.

Erősítse meg a ráncokat

A levator-csontváza segítségével vállrándítja a vállát, az egyik oldalához hajolja a fejét, és forgassa a fejét. A trapézis összehúzódása ugyanezen cselekedetekhez, valamint a háta mögött lévő fej kiterjesztéséhez vezet. Mivel mindkét izom segít vállrándítással, a súlyzó vállvonogatása könnyű feladat, hogy súlyzókkal erősítsük meg őket. Ehhez tartsa mindkét kezében egy súlyzót, miközben a karja az oldalán lóg. A tenyerét befelé tartva vállat vállat fejjel felfelé emelje. Lazítson és engedje le a vállait, hogy teljes legyen egy ismétlés.

Kapj be a sorokkal

A középső trapézia és a rombidok összehúzódása hátrahúzza az öntapadót és a gerinc felé, ami az a közös mozgás, amelyet sorozás közben előidéz. Ezért a súlyzó sorok mindkét izmat tonizálják. A súlyzó sorok végrehajtásához térdelje bal kezével és térdével egy padon. Tartsa a súlyzót a jobb kezedben, miközben a jobb karja egyenesen a padló felé lóg. Hajlítsa meg a jobb könyökét, és húzza fel a súlyt, amíg a felkar nem párhuzamos a törzsével. Egyenesen egyenesítse ki a kart.

Tippek és figyelmeztetések

Az erő növelése érdekében hajtsa végre két-három, hat-nyolc ismétlést. Válasszon könnyebb súlyt, és végezzen el két-három 10-15 ismétlést, hogy megteremtse a kitartást. A legjobb eredmény elérése érdekében hetente 2-3 alkalommal ismételje meg a gyakorlatokat, és az edzések között legalább egy nap pihenjen. Mindig melegítsen legalább öt percig tartó kardióval. Az új testmozgás megkezdése előtt konzultáljon orvosával, különösen ha nemrégiben szenved sérülései.