Alkalmasság

Felsőtest mellkasi és tricepsz edzés rutin


Tegye prioritássá a megnyomást.

Simon Watts / Getty Images Sport / Getty Images

A mellkas és a tricepsz izmainak egy edzésbe történő csoportosítása a testépítés rutinjainak általános gyakorlata. Tricepszed sok mellkasi gyakorlatban részt vesz, ami azt jelenti, hogy már felmelegedtek és kissé fáradtak, amikor eljön a közvetlen ütés. Ugyanakkor nem csupán az edzőterembe járás, a véletlenszerű mellkas és a tricepsz mozdulatok felvétele - kritikus szerepet játszik az edzésválasztás, az edzés sorrendje, valamint a készletek és az ismétlések.

Első rendelés

Az első dolog, amelyet figyelembe kell venni, a gyakorlatok sorrendje. A legnagyobb hiba az, hogy a tricepsz gyakorlatokkal kezdi, mivel ez azt jelenti, hogy a tricepsz először ad ki, amikor a mellkasára dolgozik, és nem teljes mértékben serkenti az állatokat. Ehelyett az ExRx.net edző webhely azt javasolja, hogy az edzést általános mellkasi mozgatással, majd egy felső mellkasi mozdulattal kezdjék el, mielőtt visszatérnének a harmadik mellkasi gyakorlathoz. Ezután adjunk hozzá két tricepsz mozdulatot.

A préselő anyag

Az edzést kétféle mellkasi sajtolással indítsa el - az egyiket egy lapos padon végezzen, a másik pedig a felső részen egy lejtős padon. A lapos edzés lehet egy pad vagy egy súlyzó prés, miközben megváltoztatja az asztal szögét 30 és 60 fok között, és ezen gyakorlatok bármelyikének végrehajtása révén a mellkas felső részén mozog a második gyakorlat során. Ha a sérülés vagy a formai problémák megakadályozzák a nyomást, akkor ne félj, mert a megmentő feladat az, hogy a pushupokat használja. A Rog Law edző javasolja, hogy váltsanak súlyos vagy olyan push-upokra, amelyek ellenállási sávja a hátán és a kezed alatt van hurkolva.

A probléma elkülönítése

A préselési gyakorlatok és a fekvőtámaszok az egész mellkasát érintik, de a vállakat és a tricepszet is érintik. Annak érdekében, hogy a legjobb izom- és erőnövekedést érje el a számítógépeiben, elszigetelő mozdulatokra is szükség van. Erős edző, Nick Tumminello azt tanácsolja, hogy végezzen flye variációt a rutinjában. Ezek lehetnek egy kábelgépen légyek, amelyeket a kábelkötegek előtt, vonalban vagy mögött kell elvégezni. Alternatív megoldásként a súlyzó egy lapos, lejtős vagy leeső padon repül, valamint a kábel kereszteződések és a pec fedélzeti gépek is jól működnek.

Tris-re próbálkozik

A tricepsz másodlagos izomként működik, amikor megnyomja, de akkor eladja a tris-rád, ha nem is célozza őket. A három mellkasi gyakorlat után adjon hozzá egy többcsukló vegyületet, például szoros tapadással, szoros tapintással vagy merítéssel. Végül végezzen el egy elszigetelő mozdulattal, például kábel tolással, súlyzóval vagy súlyzóval ellátott hosszabbítókkal vagy visszarúgással.

A befejező érintések

Az öt gyakorlatának most a helyén van, itt az ideje, hogy fontolja meg a készleteket, az ismétléseket, a pihenést és az előrehaladást. Tartsa a préselési gyakorlatokat a hat és 10 rep közötti tartományban, és töltse ki a három-öt készletet. Ugyanez vonatkozik az összetett tricepsz mozgására. Ehhez két-három perc pihenésre van szüksége a készletek között. A mellkas és a tricepsz izolálásához hajtson végre két sorozatot 12-15 ismétléssel, mindössze 60 másodperccel a készletek között. Minden egyes kitűzött cél az izomkárosodás megtámadása - azon a ponton, amikor nem tud egy újabb rep-et kitölteni jó formában - az utolsó rep-jén. Ha egy fennsíkon üt el egy gyakorlatot, és nem tud javulni a súlynál vagy az ismétléseknél az utolsó edzés után, váltson egy másik hasonló lépésre a következő edzésen.