Alkalmasság

Felső kar alakformálás röplabda játékosok számára

A röplabda játékosok súlyzós edzéssel kiegészíthetik karjukat.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

A felkarok izmai, beleértve a vállakat, a bicepszet és a tricepszet is, nagymértékben érintettek, amikor a röplabda játékos áthalad, eltalálja vagy blokkolja a labdát. Ennek ellenére erő és hatalma van azokban az izmokban, amelyek elősegítik a röplabda játékosok jó teljesítményét. Ha izmosan felkarolja a felkarokat, akkor nem lesz kedvező a röplabda játékos teljesítményében, ám ezek növelik a sportoló magabiztosságát.

Adjon hozzá időt a tonizáláshoz

A röplabdában való rendszeres részvétel természetesen kalóriát éget és izomtónusokat éri el, de a jelentősebb eredmények elérése érdekében a röplabda játékosoknak be kell építeniük erőerősítő gyakorlatokat is a rendbe. Helyezzen el hetente három további erőerősítő edzést. Ossza el az edzéseket úgy, hogy ne esjenek egymás utáni napokon. Ha az edzések ugyanazon a napon esnek, mint a röplabda gyakorlatok vagy versenyek, akkor végezzen teljes erõszakos edzést, hogy a karok ne fáradtsanak, amikor a legjobbakra van szükségük.

Tonizáló tippek

Válasszon egy-két gyakorlatot a vállokra, a bicepszre és a tricepszre az egyes erőerősítő edzések során. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa három-hat sorozat 6–12 ismétlés elvégzését ajánlja. Ezt az edzésmennyiséget a sovány izomépítésre tervezték. Az egyes készletek között pihenjen 30–90 másodpercig, ami elősegíti az izomépítést.

A váll és a tricepsz ütése

A vállak és a tricepsz megmunkálásához minden edzéshez illesszen be pushupokat és pad mártásokat. Mindkét gyakorlathoz nincs szükség további súlyokra, és az erőszintekhez igazítva módosíthatók. A nyomást a vállszélességtől elkülönített kezekkel hajtják végre. Emelje fel a kezét és a lábujjait úgy, hogy a törzs és a comb egyenes vonalúvá váljon - majd a könyöket hajlítva engedje le a testet a padló felé. Ha szükséges, végezze el a gyakorlatot térdről. A padok mártása magában foglalja a pad vagy a szék szélén való ülőhelyet, és a kezét a pad szélére helyezve, a csípő mindkét oldalán. Nyújtsa ki a lábát és helyezze a sarkot a padlóra. Emelje fel a csípőt úgy, hogy a kezét benyomja a padba, majd a könyök hajlításával engedje le a csípőt a padlóra. Húzza közelebb a lábát, hogy megkönnyítse a testmozgást, vagy helyezze a lábát megemelt felületre, hogy ez még nagyobb kihívást jelent.

A bicepsz működése

A bicepszet állkapocsokkal és bicepsz göndördel dolgozzuk fel. Az áll állását úgy fejezi be, hogy megfogja a fejrúdot, ha a kezét vállszélességre állítja, és a tenyere a test felé néz, majd húzza magát felfelé, amíg az álla meg nem oldja a rúdot. A bicepsz göndöréhez súlyzók vagy súlyzó használata szükséges. Állja le és tartsa lefelé a súlyt a combok előtt, tenyerével előre. Hajlítsa meg könyökét, hogy a súlyt a válla fölé emelje.

Robbanóerő

Matt Siracusa, a Stack.com szerint, a röplabda sportolóknak, akik érdeklődnek a teljesítményük javítása iránt, a karos gyakorlatok helyett a robbanásveszélyes alsó testgyakorlatokra kell koncentrálniuk. Ray Weisenbarger, a Los Angeles-i Kaliforniai Egyetem röplabda erejének és kondicionáló edzője olyan gyakorlatokat javasol, mint a boxugrás, a tiszta lógás, a szünet, a katonai sajtó és a súlyzó.