Alkalmasság

Felkar karcsúsító gyakorlatok

A fejbővítmények hatékonyan célozzák meg a tricepszet.

X márka képek / Stockbyte / Getty Images

Ha a felkarok jóval később ismét búcsút mutatnak, miután megállt, talán itt az ideje, hogy csökkentsék ezt a csattanást. A felesleges zsír hajlamos a felkarok hátuljára, és általában a nőket sújtja. Az egészséges táplálkozás mellett a testmozgás segít leereszkedni a testén, beleértve a felkarokat is. Amikor a homályos darabok eltűnnek, akkor tónusú, karcsú karok maradnak, amelyek a legjobb kiegészítők a forró nyári hónapokban.

Kar-intenzív kardio gyakorlat

A heti egy kiló zsír elvesztéséhez napi 500 kalória hiány szükséges. Ha hetente 150–300 percet folytat mérsékelt kardióban, kalóriát égethet és segít felhalmozni ezt a hiányt. Noha a legtöbb szív elbocsátja az alsó testét, ugyanakkor a felső test bevonásával több kalóriát égethet el. Fontolja meg az úszási köröket mellrúgással vagy elülső csúszással, a gyalogos séták során oda-vissza lengő sétálóoszlopokat, mozgó fogantyúval ellátott elliptikus gépen pedálozzon, teniszütőt játsszon, vagy vegyen részt kardio-kickbox osztályban.

Pushups, hogy megszilárduljanak

A zsúfoltság része lehet kéthetente, teljes testet igénylő erőn alapuló edzésprogramnak, amely segít a fogyásban és a hüvelykben; az izomszövet több kalóriát éget el, mint a zsír, hogy fenntartsa magát, és kevesebb helyet foglal el. Az American Council on Exercise által szponzorált kutatások azt mutatják, hogy a háromszög pushups a tricepsz leghatékonyabban működik. Ezen pushupok során a kezed közel áll egymáshoz, így a hüvelykujja és az mutatóujja háromszöget képezhet a padlón. Ahogy leereszti és felfelé nyomja a testét, a könyök továbbra is az oldalaidhoz igazodik, hogy hangsúlyozzák a karok hátulját. Végezzen el három 8–12 ismétlést.

Dips a tricepszért

Mártáshoz csak egy erős platformra van szüksége, amely bármilyen lehet, egy széktől egy padig. Ez a gyakorlat hangsúlyozza a tricepszét, és csakúgy, mint a pushups, a saját testtömegét használja az ellenálláshoz. A peronon ülve helyezze a kezét az ülés elülső szélére ujjaival előre mutatva. Ezután mozgassa előre a lábát, amíg a fenék le nem ül az ülésről. A könyök hátrahajlításával a tompa a padló felé meríthető. Amikor a felkarok közel vannak a padlóval párhuzamosan, nyomja vissza magát a kiindulási ponthoz. Ezt megtegye nyolc-tizenkét alkalommal, és töltsön ki három darabot.

Tricepsz-kiterjesztési gyakorlatok

Minden alkalommal, amikor kinyújtja könyökét, bekapcsolja a tricepszét. Azáltal, hogy súlyos ellenállást ad hozzá, hatékonyan megmunkálhatja a felkarok hátulját. Például az álló vagy ülő tricepsz-nyújtás során megragadja a súlyzó felső végét, és fejjel tartva, kinyújtott karokkal. Ezután 90 fokkal hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a súlyt a feje mögött, mielőtt kinyújtja a könyökét, és a súlyt visszahúzza a kiindulási pontra. Dolgozzon fel úgy, hogy három sorozatot készít 8-10 ismétlésből.

Bicepsz erősítő gyakorlatok

A felkarok egyenletes izom-egyensúlyának fenntartása érdekében a bicepszet is meg kell dolgozni. A bicepsz összekapcsolódik, ha meghajolja a könyökét, és ugyanabban a mozgástartományban megmunkálható. Tartalmazzon olyan gyakorlatokat, mint például a bicepsz fürtjei, kalapácsfürtök és fürtök egy prédikátoron vagy lejtős padon. Ezek a gyakorlatok kissé eltérően célozzák meg a bicepszet; a legtöbb göndör variációt súlyzókkal, súlyzóval vagy alacsony görgőjű kábelállomással lehet megtenni. A súlyzó ideális, mivel ezek lehetővé teszik a karok váltakozását vagy egy kar egyszerre történő megmunkálását. Célja, hogy minden gyakorlat 8–12 ismétlését és 2–3 sorozatát teljesítse.