Alkalmasság

Univerzális súlygép edzés

A súlyzók kiváló edzést nyújthatnak az edzőteremben vagy a saját otthonában.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Az univerzális súlygépeket Harold Zinkin találta ki 1957-ben, hogy népszerűsítse az ellenállás edzését és biztonságosabbá tegye a tömegek számára. Több állomású gépei eltávolították a súlyokat az egyenletből, és lehetővé tették a gyakornokok számára, hogy gyorsan és egyszerűen megváltoztassák a felfordulást a kábelekhez és a szíjtárcsákhoz rögzített súlyozott lemezek segítségével. Azóta az "Universal" minden súlygépek szinonimájává vált. Sok gyakornok élvezi az univerzális súlyú edzés kényelmét fitnesz céljainak elérése érdekében.

Teljes test edzések

Az univerzális gépek alkalmasak a teljes test edzésprogramjaira, amelyek során minden izomcsoporthoz egy gyakorlatot választanak. Például lábnyomásokat végezhet a lábakhoz, hátul lefelé húzva, mellkashoz préseléssel, függőleges sorokkal a vállához, borjúemelés az alsó lábakhoz és a bicepszhez göndör és a tricepsz lenyomása a karokhoz. Ha otthonában van egy univerzális súlygépek, akkor az edzéseket áramkör-edzés stílusban végezheti. Ez azt jelenti, hogy minden egyes gyakorlatból egy sorozatot kell elvégezni egymás ellen, minimálisan pihenve. Nick Nilsson, a „Metabolic Surge” szerző szerint az áramkörök hatékonyak a testzsír égetésében.

Izom-specializáció

Szüksége lehet néhány további tárcsa-rögzítésre, hogy izom-specifikus edzéseket végezzen egy univerzális súlygéppel. Ilyenek például a fogantyúk, egy kötélkészülék és egy V alakú tricepsz-rudazat. Ha például a tricepsz izmait célozza, akkor követheti a POF - flexion pozíciók - protokollt, ha az izomra három edzési szöget üt be. Kezdje szoros tapadással. Ezután használja a kötélrögzítést egy alacsony szíjtárcsán egy felső tricepsz-hosszabbításhoz. Végezzük a V alakú rudakkal a tricepsz lenyomása érdekében. Edzésenként három vagy négy szett készíthető 10–12 ismétlésekre, 30–60 másodpercig pihenve az egyes készletek között.

Fejlett technikák

Jonathan Lawson és Steve Holman szerint a fejlett technikák hozzáadásával az univerzális edzéshez további izomépítő és zsírégető képességeket stimulál. Próbáljon ki cseppkészleteket vagy szupersettek. A cseppkészlet azt jelenti, hogy kimerültséggel végezzen egy készletet, majd azonnal csökkentse a súlyát, és pihenés nélkül végezzen egy másik készletet. A szupersztárok két gyakorlatot párosítanak egymás ellen, alig vagy semmilyen pihenés közben. Fontolja meg részleges partíciók hozzáadását a készlet végéhez, megnehezítve a célizmakat. Például egy gépsoros préskészlet végén 10 6 hüvelykes részleges ismétlést hajtana végre a mozgástartomány közepén. A tempó hozzáadása a készletéhez azt jelenti, hogy lelassítja a felvonó alsó (vagy negatív) részét, és így nagyobb feszültséget hoz létre kisebb súly mellett.

Érvek és ellenérvek

A szabad súlyokkal összehasonlítva az univerzális súlygépek eltérő emelőstílust kínálnak. Lawson és Holman dicsérik a kötél- és a csiga alapú edzést, mivel a célizom folyamatosan feszült. Például megteheti a kábelt bicepsz göndörítését kevesebb lendülettel, mint egy súlyzó göndör. A szíjtárcsák azonban egyes gyakorlatoknál húzóhatást gyakorolnak, a mozgástartománytól függően. Másrészt, a súlygépek korlátozzák, hogy mennyit tudsz növelni. És a felfordulásban csak előre meghatározott lépésekben, a súlycsomagban lévő előre beállított lemezek alapján lehet előrehaladni. Egyedül a súlyemelő gépek használatával kihagyhatja az izom-stabilizátorok erősítésének előnyeit, amelyeket a súlyzó és a súlyzó aktivál.