Alkalmasság

A legjobb alsó alsó gyakorlat a nők karjaiból

Az izmok tonizálása segíthet, de kardio gyakorlatokra van szükség a hónalj zsírjának eltávolításához.

Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Amikor a felkarosító karok megakadályozzák a nőket, hogy teljesen viseljenek rövid ujjat vagy teljesen ujjatlanul viselkedjenek, egy hatékony felkar-edzés megszoríthatja ezt a területet. Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek a tricepszre, a karok hátulján lévő izomra irányulnak. Ha aggódik a túlzott izomépítés miatt, akkor tonizálhatja és megerősítheti tricepszét, hogy karjainak hátsó része ne essen le és nem reszkethet anélkül, hogy megkönnyebbülne.

A leghatékonyabb testmozgás

A tornateremben a nők által leggyakrabban kitűzött célok közé tartozik a karcsú karok megszabadítása. Ez az egyik oka annak, hogy az Amerikai Testnevelési Tanács egy teljes tanulmányt szentelt a legjobb tricepsz gyakorlatok megtalálására. A tricepszre összpontosító nyolc gyakorlat közül csak az egyik derült ki, hogy szignifikánsan több tricepsz izom aktivitást idéz elő, mint a többiek. A háromszög pushup 100-at regisztrált az elektromiográfon mind a hosszú, mind az oldalsó tricepsz fejéből. Csak hajtson végre egy normál nyomást, de tegye a kezét laposra és szorosan egymás mellé a mellkasa alá, miközben megérinti a hüvelykujját és az ujjait, hogy háromszöget képezzen. Amikor felfelé állsz, és a mozdulat tetején vannak, a karod és a mellkasod szintén háromszöget fog képezni.

Runners-Up

Két további gyakorlat van, amelyek közel állnak a háromszög pushup-okhoz a tricepszből kiváltott izom aktivitáshoz. Ezek tricepsz mártozatok és visszarúgások. Noha a második és harmadik leghatékonyabb tricepsz-gyakorlatként sorolják be, a 87 és 88-at továbbra is regisztrálják az elektromiográfon. Bemerüléshez és visszacsatoláshoz nincs szükség speciális felszerelésre. Egyszerű háztartási cikk felhasználható ezek végrehajtására. Például üljön egy székre, és tegye a kezét mindkét karra, majd emelje fel a testét a karjainak kiterjesztésével, és mártsa le a könyökét. Vagy egy padra vagy székre hajlítva tartson a kezében nagy doboz ételt vagy kancsó vizet, hogy visszapattanjon. Nyújtsa ki a karját addig, amíg egyenes nem lesz, csak a könyöknél hajlik meg, és tartja a felső karját a testéhez közel.

Kis súly, de nem túl alacsony

Ha nagy mennyiségű ismétlést végez könnyű súlyokkal, akkor ez volt a nők stratégiája az izmok tonizálására, nem pedig az ömlesztett feladatok elvégzésére - de ha a súly olyan könnyű, hogy több mint 20 ismétlést meg tudjon tenni, akkor nem fog látni jelentős hatások. Alex Hutchinson 2011. évi könyvének, "melyik előbb, kardió vagy súly?" Című könyv szerint legalább egy reprodukciós súlyának legalább 50% -át fel kell használnia, és képesnek kell lennie arra, hogy három-hat sorozatot végezzen, hat-12 ismétléssel. Az "Oxygen" női fitnesz magazin azt javasolja, hogy a tricepsz hetente kétszer, nem egymást követő napokon alakítsák ki.

Tónusú bicepsz az egyensúly érdekében

A tónusú tricepsz iránti törekvés során ne felejtse el a bicepsz tonizálásának fontosságát is. Ha csak a karok hátulján lévő izmokra összpontosít, miközben figyelmen kívül hagyja az elsőt, az izmok kiegyensúlyozatlansá válnak, és a karjai aránytalanok lesznek. Az alsó markolaton végzett állkapcsolatok és a súlyzóval, súlyzóval vagy kábelekkel fodrozottak a legjobb gyakorlatok a bicepsz célzásához. Folytassa a formáját göndörítés közben úgy, hogy egyenesen tartja a hátát, előre nézzen, és a felkarok oldalain legyen. Csak a könyököknél mozogjon, hajlítva őket úgy, hogy a súlya az állja alatt legyen, és nyújtsa őket a súly csökkentésére.

A Flab forrás kérdése

A petyhüdt karok zsír, fejletlen izom vagy túlzott bőr következményei lehetnek. Egyes esetekben a tricepsz gyakorlatoknak korlátozott eredményei lesznek. A kardio gyakorlatok az egész test zsírát elégetik, beleértve a karja hátulján levő zsírt is. A túlzott bőr sokkal nehezebb problémát jelenthet. Dr. Natalie Digate Muth az IDEA Egészség- és Fitnesz Egyesület számára írt cikkében azt mondja, hogy miután a bőr megfeszült, korlátozott az az összehúzódási képesség, és a testmozgás nem feszítheti meg a laza bőrt.

Források (1)