Táplálás

Egy tipikus kötőjel-étkezési terv


Négy-öt adagot zöldséget fogsz fogyasztani egy tipikus DASH napi étkezési terv szerint.

Martin Poole / Digitális látás / Getty Images

Az USA News & World Report 2013 elején a DASH diétát a legjobb általános étrendnek nevezte el. A National Health Institutes által kifejlesztett DASH diéta rövid az étrendi megközelítésekkel, hogy megállítsák a hipertóniát. Úgy tervezték, hogy segítsen megelőzni és kezelni a magas vérnyomást, de segíthet csökkenteni a szívbetegség, a cukorbetegség és a stroke kockázatát is.

Napi beviteli ajánlások

Ha egy napi 2000 kalóriát fogyaszt, egy tipikus DASH napi étkezési terv akár 6 uncia sovány fehérjét, 6-8 adagot gabonaféléket, négy-öt adagot zöldséget és négy-öt adagot gyümölcsöt tartalmazhat. Két-három adag tejtermékek, két-három adag egészséges zsírok és annyi bab, dió és mag, hogy hetente átlagosan négy-öt adag egyenlő, szintén ajánlott a DASH étrendben.

Reggeli

A MayoClinic.com szerint a DASH étrend reggelije magában foglalhatja a gabonaféléket, mint a kenyér vagy a bagel, egy adagot dióvajból, mint a földimogyoróvajat, egy közepes méretű darab friss gyümölcsöt és egy csésze adag tejet. A DASH tervben felhasznált szemeknek teljes kiőrlésűnek kell lenniük, például teljes kiőrlésű pirítósnak. Minden olyan kereskedelmi terméknek, mint a földimogyoróvaj, nátrium-mentesnek kell lennie, mivel a DASH étrend napi bevitelét napi 2300 milligrammra korlátozza. Minden tejterméknek alacsony vagy zsírtartalmúnak kell lennie.

Ebéd

Egy tipikus DASH ebéd tartalmazhat legalább egy adagot sovány fehérjét, két adagot gabonaféléket, egy tejkészlet adagot és több adagot gyümölcsön és zöldségenként. A Columbia University Medical Center azt javasolja, hogy főtt csirke, kockára vágott almával, curryporral és zsírmentes majonézzel keverve teljes kiőrlésű tortilla, teljes kiőrlésű kekszet, nyers zöldséget és egy darab friss gyümölcsöt tartalmazzon. A DASH diéta fehérjeforrásához válassza a bőr nélküli baromfit, a marhahús vagy a tenger gyümölcseinek sovány darabjait, és fűszerezze őket nátriummentes fűszerekkel vagy gyógynövényekkel.

Vacsora

A DASH terv diétái szerint előfordulhat, hogy egy adag főtt teljes kiőrlésű tésztát tartalmaz egy csésze nátriummentes marinara szósz tetején, egy nagy zöldségben gazdag salátával, teljes kiőrlésű kenyérrel és friss gyümölcsökkel vacsorára. A DASH követőit arra buzdítják, hogy használják az alacsony zsírtartalmú kötszert a salátáikon, vagy készítsenek saját nátriummentes vinaigrettet extraszűz olívaolajból és ecetből, olyan fűszerekkel, mint a fokhagyma és a bors. A transz-zsírtalan margarinhez hasonlóan kenhető kenyér szintén megengedett, és figyelembe veszi a napi zsírtartalmát. A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet mintájának DASH menüi azt jelzik, hogy egy tipikus DASH-vacsorának nem kell tenger gyümölcseit, húst vagy baromfit tartalmaznia.

Snack

A DASH diéták számára engedélyezett, hogy naponta egy harapnivalót fogyasztanak, és bármikor fogyaszthatók, ha energiára van szükségük, például reggel közepén vagy késő délután. A DASH terv snackjeit arra kell felhasználni, hogy segítsék a napi táplálkozási követelmények teljesítésében, és ugyanazoknak az irányelveknek kell megfelelniük, amelyek az étkezés megválasztására vonatkoznak. Kerülje el az előrecsomagolt snack-ételeket, amelyek magas nátrium-, zsírtartalmú és cukortartalmúak legyenek az ételek helyett, például egy csésze alacsony vagy zsírtartalmú joghurtot egy darab friss gyümölcsrel, vagy sózott diót párosítva alacsony nátriumtartalmú teljes kiőrlésű kekszet és szárított gyümölcs, mint a sárgabarack.