Alkalmasság

Milyen típusú gyakorlatokat végezhet az időskorúak?

Kerékpározás nagyszerű módja annak, hogy idősebb felnőtt formájában maradjon.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Az a tény, hogy a test öregszik, nem jelenti azt, hogy ideje leállítani vagy lelassítani a testmozgási szokásait. Az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémia szerint a szürkületi éveiben végzett testmozgás rendkívül fontos a jó egészség, mentális wellness, egyensúly, stabilitás és izom erejének fenntartásához. Ha idős vagy, ha rendszeresen végez szelíd, támogató gyakorlatokat, csodákat tehet az egészségére.

Legyen rugalmas

A test öregedésével fontos ügyelni arra, hogy izmai és ízületei rugalmasak maradjanak. A rugalmassági gyakorlatok, például a szelíd jógaban és a Pilatesban alkalmazott gyakorlatok segítik az izmok, az ízületek és a kötőszövetek rugalmasságát és egészséges állapotának megőrzését. Az idősebb felnőttek számára ajánlott egyszerű hajlító test gyakorlása előre álló kanyarban. A gyakorlat elvégzéséhez álljon magasan egyenes gerincvel. Hajlítsa meg a derékán, és hagyja, hogy a felsőtest és a fej lógjon le a padló felé. Ha bármilyen becsípődést vagy feszültséget érez az alsó hátán, hajlítsa meg térdét. Fogja meg az ellenkező könyököket, és hagyja, hogy a felsőtest lógjon, mint egy rongybaba, nyújtva az egész hátát, gerincét, hátrányait és borjúizmait.

Törje az izzadságot

A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok azt javasolják, hogy az idősebb felnőttek hetente legalább 150 percig végezzenek közepes intenzitású kardiovaszkuláris testmozgást. A még nagyobb egészségügyi előnyök elérése érdekében fontolja meg az idő növelését heti 300 percre, öt vagy hat napra elosztva. Célja, hogy a szíve napi legalább 20–30 percig pumpáljon. Az idősebb felnőttek számára ajánlott kardio gyakorlatok közé tartozik az úszás, séta, vízi aerobik, könnyű kocogás, kerékpározás és tánc. A kardio gyakorlatok elvégzése előtt mindenképpen töltsön 5-10 percet a test felmelegítéséhez, helyén járva, enyhén kocogva vagy ugró emelőkkel.

Építsd meg az erőt

Az idősebb felnőttek számára fontos a súlyemelés és az erőt edző gyakorlatok elvégzése. A test öregedésével az izmok elveszítik erejét és rugalmasságát, de az idő hatásait legyőzheti úgy, hogy izmait rendszeresen erősíti testmozgással. Az idősebb felnőttek súlyokat emelhetnek, súlyemelőket használhatnak az edzőteremben, vagy testtömeg-kondicionáló gyakorlatokat végezhetnek, például guggolást, edzést, deszkat, ülést és fekvőtámaszokat. Egy szelíd kondicionáló gyakorlathoz próbáljon meg egy pushupot falhoz nyújtani. Álljon 1-2 lábnyira a faltól és helyezze mindkét tenyerét a falra vállmagasságban. Hajlítsa le könyökét, engedje le az állát és mellkasát, amíg az néhány kilométernyire a falhoz nem ér. Nyomja be a tenyerét a falba, és egyenesítse ki a karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Tippek és megfontolások

Idősebb felnőttként fontos, hogy beszéljen orvosával, mielőtt új edzési programot indítana. Orvosa segít Önnek olyan testreszabott terv kidolgozásában, amely figyelembe veszi az esetleges egészségügyi problémáit, például artritisz, cukorbetegség, szívbetegség, elhízás vagy osteoporosis. Kombinálja a testmozgást és a rendszeres tevékenységeket az egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel a holisztikus wellness rutin érdekében.