Alkalmasság

Milyen úszás működik a fenekén?


A delfin kick egy hullámzó mozgás, amely tonizálja a seggfej izmait.

Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Az úszás egy teljes test edzés, amely szinte minden izomcsoportot igénybe vesz, beleértve a fenekét alkotó három izmot: a gluteus maximus, a medius és a minimus. A vízen keresztüli mozgás, akár úszás, rúgás, kocogás vagy futás, ellenállást mutat az izmainak, ami hozzájárul azok megerősítéséhez. Az úszás természetes ellenállása hatékony edzést is nyújt a szárazföldi gyakorlatok során gyakran fellépő ütések sérülésének kockázata nélkül. A seggfej izmait különféle úszási, fúró- és egyéb vízben végzett edzésekkel dolgozhatja ki.

Tipp

  • Az úszás nagyszerű zsákmányépítő gyakorlat. Növelje az edzést azáltal, hogy belefoglal egy kis vízijoglást, és gyakorlatokat végez egy rúgós tábla és egy sor uszony segítségével.

Engedd el a popsádat

Rúgótáblával vagy karokkal a test elõtt nyújtva, egyik kezükkel a másikkal felfelé, rugófúróval meg tudja fejleszteni a far-izmait. Váltás a medence fele vagy teljes hossza között, egy vagy több rúgási stílus használatával egy kihívást jelentő tompa edzéshez. A mellrúgás a gluteális izmokat használja a rúgás minden egyes mozdulatánál, miközben meghajlítja, kinyújtja és korbácsolja a lábad. A delfin rúgás, a pillangóütéshez használt rúgás, a folytonos izmokkal szembeni folyamatos, de nem erõteljes ellenállást biztosít. A freestyle kick, amelyet mind a freestyle, mind a hátulsó lökést egyaránt használnak, folyamatosan használja a csípő izmait és a csípő flexor izmait, ami hozzájárulhat a tónusosabb tompa és a derék megjelenéséhez.

Folytasson vizet

A talajvíz lehetővé teszi, hogy a fejét a víz felett tartsa, miközben egy helyen marad, és ez egy rendkívül hatékony alsó test edzés. A vízmozgás tradicionális formája, amelyet tojásverőnek hívnak, az alsó láb váltakozó kör alakú mozgásaival működik, a csípő izmait és a hátsó húzást bevonva, tonizálva a fenék és a comb felső részét. A K-futófelület-stílusú vízmozgás gyakorolja a csípő izmait, miközben kinyújtja az egyenesített lábát felfelé és felfelé a víz felszíne felé, és váltakozik olló-mozdulattal.

Jog It Off

A versenyző futók hosszú ideje kedvelőjeként a vízi kocogás ugyanazokat a mozdulatokat használja, mint a rendszeres kocogás, és még nagyobb ellenállást jelent a vízen történő mozgás. Használjon úszószíjat, hogy maradjon felszínen, és összpontosítson technikájára. Kihíváshoz próbáljon öv nélkül kocogni. Mint a többi úszási és rúgási ütést, a hatékony vízi kocogási edzés különböző sebességű időközönként használja a kitartást és az erőt a határokhoz. A vízi kocogás gyakorolja a csípő izmait, miközben mindkét láb kiterjed, elöl és hátul.

Használjon ujjat a fitneszhez

Az uszonyokkal történő rúgás nagyszerű módja az ellenállás növelésének az edzésen. Az uszonyokat viselhetjük a freestyle vagy a delfin rúgás közben. Használjon uszonyokat úszás közben vagy rúgás közben, de feltétlenül adjon további távolságot az edzéshez, hogy figyelembe vegye az uszonyok által elért nagyobb sebességet. A uszonyok vízben történő alkalmazásának alternatív módja a vízfutás, lényegében függőleges helyzetben történő rugdossa. Ha a feje ki van a vízből, és a teste függőleges helyzetben, váltakozva végezzen lábmozdulatokat egy freestyle rúgáshoz, vagy mozgassa mindkét lábát egyhangúan a delfinek rúgásához. Mindkét rúgás kifejti a csípő izmait, valamint a comb izmait, ami elősegítheti a tónusú tompa megjelenésének kialakítását. További kihívásként használjon rövid pengékkel, speciális uszonyokkal, amelyek célja a láb formájának utánozása, javítva a kitartást és növelve a láb erejét.