Alkalmasság

Milyen kondicionáló gyakorlatok vannak az ülőkorúak?

Az izmos állóképességi gyakorlatok további példái a testtömeg guggolás és fekvőtámaszok.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Az erős mag elengedhetetlen a rendszeres, összehangolt mozgáshoz. A hasi izmok támogatják a gerincét és stabilizálást nyújtanak, lehetővé téve az egyenes felállást, az állást és a függőleges járást. Számos különféle gyakorlat létezik, amelyek a mag kiképzésére koncentrálnak, az ülések pedig az egyik legnépszerűbb. Ez a gyakorlat az izomnövekedés növelésére összpontosít kitartás.

Tipp

  • Az ülés felállása kitartást jelent az ab izmokban.

Megértsék a kitartást és az erőt

Az izmos állóképesség az izmainak az a képessége, hogy hosszabb ideig emeli a súlyát vagy csökken az ellenállás ellen. Az izomerő az izom által az ellenállás ellen létrehozott erő mérése. A szülők edzik a hasi izmokat azáltal, hogy többször megemelik a test felső részét. Az erősítő gyakorlatok inkább az izomrostok hipertrófiájára vagy növekedésére koncentrálnak, ezért sokkal nagyobb súlyt használnak kevesebb ismétlés mellett. Az izomerősítő gyakorlatokat két-három sorozatban kell elvégezni, 10-20 ismétléssel. Az izomerő gyakorlását egy sorozatban kell elvégezni, legfeljebb nyolc ismétléssel.

Határozza meg a rosttípusokat

Az izmaid kétféle rostból készül: lassú ráncolással és gyors ráncolással. A lassú ráncos izomrostok a legszorosabban kapcsolódnak az izmok kitartását igénylő tevékenységekhez, például a távolságfutáshoz. A lassan húzódó izomrostok sokkal nagyobb mennyiségű vérkapillárishoz férnek hozzá, mint a gyors ráncos rostok, és magas oxigénkötő fehérjéket tartalmaznak. Ezek a tulajdonságok a lassú ráncos izomrostokat sokkal fáradékonyabbá teszik. Gyors ráncos izomrostokra van szükség olyan tevékenységekhez, amelyek rövid ideig nagy energiát igényelnek, például sprinttel. Ezeknek az izomrostoknak minimális hozzáférése van a vér kapilláris ellátásához és az oxigént kötő fehérjékhez.

Mérje meg az izom kitartását

Az izom kitartásának mérése valamivel több szerepet játszik, mint az izomerő mérése. Míg az izomerőt az egyszeri ismétlés maximális összege alapján lehet mérni, addig az izom kitartást az a képesség határozza meg, hogy képes-e számos ismétlést egy meghatározott időtartamon belül elvégezni. A hasi izmok tartósságát úgy mérjük, ha megszámoljuk a 60-másodperces ablakon belül teljesíteni kívánt ülések számát. A nagyobb ismétlések száma az izom-kitartás magasabb szintjének felel meg.

Kombinálja a kettőt

Az izom kitartása és az izomerő teljes mértékben elválaszthatatlan. Az ülés elvégzéséhez bizonyos fokú izomerő szükséges. Abban a helyzetben, amikor csak három ülést tudott teljesíteni, először az izom erejét növeli, ha folytatja az ülés próbálkozását. Az izmos állóképességi edzés akkor kezdődik, ha több mint 10 ismétlést elvégezhet.