Alkalmasság

Kétnapos teljes test edzés kezdő ügyfelek számára

Könnyen a teljes test edzésére gépi súlyokkal és könnyű súlyzókkal.

Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

A teljes test edzése optimális a test felépítéséhez és az egészség javításához, különösen akkor, ha nincs négy-öt napja az erő vagy az ellenállás edzésére. A teljes test kezdő edzésével alakítsa ki a teljes testét, beleértve a zsemlét, a kar hátsó részét és a derékvonalat, elsősorban erőedző gyakorlatokra alapozva.

Használja ki az előnyöket

Az erőnlét edzés egy pozitív életmód-pluszt tartalmaz. Wayne L. Westcott, Ph.D. cikk szerint a rendszeres erőn történő edzés növeli a pihenő energiáját. Vagyis a test rengeteg kalóriát fogyaszt az izmainak javításához és átalakításához, még akkor is, ha ült vagy alszik. Végül az erõs edzés lehetõvé teszi a testösszetétel módosítását azáltal, hogy növeli a sovány tömegét és csökkenti a zsírtartalmat. Az erőn történő edzés csökkenti az izomszövet elvesztésének az ütemét is. Minél több izom és erő van a 60-as években, annál valószínűbb, hogy fogyatékossággal és esésekkel kapcsolatos sérülésekkel fog szenvedni. Ezenkívül az erőnlét edzés segít szabályozni a vércukorszintjét és az inzulinszintet, csökkentve ezzel a cukorbetegség kockázatát.

Növelje az intenzitást

Az intenzitás kulcsfontosságú tényező az izmok tonizálásában. Kezdőként kezdje el olyan könnyű súlyokkal, amelyeket felemelhet három, 12 ismétlésből álló sorozathoz. Az egyes készletek utolsó két-három ismétlése kissé kihívást jelent. Miután elvégezte a három, 13–14 ismétlésből álló készletet bármilyen gyakorlatra, növelje az alkalmazott súlyát 5–10 lbs-rel. Az új súlynál ez rendben van, ha csak 8-10 ismétlést képes megtenni egy készletben. Miután elvégezte a három 13–14 ismétlést, növelje meg újra a súlyt. Ha egyre nehezebb súlyokat használ, akkor folyamatosan tonizálja és felépíti az izmokat, csökkenti a testzsírt és javítja az erőt.

Mestereld az áramkört

Az áramköri edzés olyan gyakorlatok sorozatán alapul, amelyeket egymás után végeznek. Minden gyakorlatot egy meghatározott időtartamra, vagy egy előre meghatározott számú sorozatra és ismétlésre hajtanak végre. Számos tornaterem rendelkezik egy meghatározott ellenállású géppel, amelyet elsősorban áramkör-edzéshez használnak. Az áramköröknek a test minden fő izomcsoportjára egy-két edzőgép tartozik, például mellkasi prés, hátsó sor, lábhosszabbítás, bicepsz göndör, láb göndör, tricepsz meghosszabbítás, vállprés és hasi rák. Végezzen gyakorlatonként egy készletet. Az egyik kör elvégzése után ismételje meg az áramkört még két körben. Az első héten pihenjen 30 másodpercig az egyes gyakorlatok között. A következő hetekben elég hosszú ideig pihenjen, hogy a gyakorlatok között átmenjen. Végezze el ezt a rutinot a hét elején, például hétfőn.

Cserélje fel

Változtassa meg a második teljes test rutinját, hogy az egyes izmokhoz különféle gyakorlatokat építsen be. Az új rutinok ösztönzik az izomszövet további javulását és átalakítását. A testtömeg és a súlyzó rutinja otthon vagy az edzőteremben végezhető. Ehhez a rutinhoz párosítson két gyakorlatot együtt. Változtassa meg az egyes gyakorlatok egy sorozatát a párban, amíg három gyakorlatot el nem végez. Ez a képzési stílus lehetővé teszi az egyik izom pihenését, míg a másik izom edzését. Pár nyomás a térdre a mellkasához, súlyzó sorokkal a háthoz, testtömeg guggolás a lábakhoz súlyzógörbékkel a bicepsz számára, tricepsz kiterjesztések a karod hátsó részéhez kerékpáros ropogtatásokkal az abszolút számára és súlyzó prések a vállához állva oldalsó lábfelvonók a csípőn. Töltse ki a három 12 ismétlés sorozatot minden egyes gyakorlathoz páronként. Ha három sorozatot elvégezhet 13-14 ismétlést, növelje az ellenállást. Ezt az edzést végezze el a hét végén, például csütörtökön.

Források (2)