Alkalmasság

A legjobb hasfeszítő gyakorlatok

Húzza meg és tonizálja a hasát néhány egyszerű gyakorlattal.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

A leghatékonyabb hasfeszítő edzésprogramok kombinálják a kardio és az erőt edző gyakorlatokat. A kardio gyakorlatok növelik a pulzusszámot és maximalizálják a zsírégetést, míg az erőt edző gyakorlatok elősegítik az erő növelését és növelik az izomtónusot. Ha hetente három-öt alkalommal hajtják végre, ez a kombináció gyorsabban segít elérni céljait, mint bármelyik önmagában.

A deszka

A deszka az egész magját belefogja, ideértve a has és az alsó rész teljes izmait. Légy deszka helyzetbe, és tartsa a pózot 30 másodpercig. Vigye teljes súlyát a jobb könyökre, és forgassa el a testét úgy, hogy merőleges legyen a talajjal. Nyújtsa ki a bal karját a mennyezet felé, miközben a hasi izmait bekapcsolja. Tartsa 30 másodpercig a pózot, és ismételje meg a bal oldalon. Ha kezdő vagy, adjon hozzá 10 másodperces pihenőidőt az egyes változatok között.

Burpees

A burpees nagy hatású, súlyt viselő gyakorlatok, amelyek gyorsan növelik a pulzusát, és elősegítik a zsírégetést. Emellett az egész testben is izomcsoportokat működtetnek, beleértve a magban, a lábakban és a karokban is. A burpee végrehajtásához álljon lábait vállszélességben egymástól és térdét kissé meghajlítva. Zömök és tegye a kezét a földre. Egy gyors mozdulattal lökd hátra a lábad, hogy egyenes karokkal deszkás helyzetbe kerülj. Végezzen el egy pushup-ot, majd ugorjon előre és álljon hátra a lábait, visszatérve az eredeti helyzetbe. Ismételje meg 10-15-szer az egyik készlet befejezéséhez. Végezzen el három sorozatot egyperces pihenőidővel.

Kerékpár

A kerékpár hatékony gyakorlat a végbél abdominus megerősítésére - a hosszú, lapos izomra, amely a has eleje mentén fut. Az induláshoz feküdjön a hátán, ujjai átlapolva a fejükhöz. Emelje fel mindkét lábát a talajtól, lassan hajlítsa meg a bal térdét, és mozgassa a jobb könyöke felé, miközben belekapcsolja a hasi izmait. Lassan térjen vissza a beállító helyzetbe, és ismételje meg a jobb térdével és a bal könyökével, lábait pedállal mozgatva. A kezdéshez töltse ki a 15 ismétlés három sorozatát, növelve az ismétlések számát, amennyire csak képes.

Hegymászó és csavart ropogás

Mint a burpees, a hegymászó is egy nagy hatású, súlyt viselő test, amely elősegíti a zsírégetést. Kezdje egy normál fekvő helyzetben úgy, hogy keze kissé szélesebb, mint a vállszélesség. Miközben a lábgömböket kiegyensúlyozza, vigye a jobb lábát a kezed közé egy gyors mozgással, majd váltsa át a lábad. Ismételje meg ezt a mozgást 30 másodpercig. A fejlődés során próbálj meg egy teljes percet felépíteni. A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében gyorsabban hajtsa végre.

Ez a csavart ropogás megcélozza és megerősíti a kötelességeit. Feküdj a hátadon, miközben ujjai a fejedhez vannak átlapolva, térdét 90 fokos szögben hajlították, és lábad laposak a földön. Kapcsolja be a hasi izmait, és lassan emelje le a vállait a földről, miközben a jobb könyökét a bal térdhez nyúlja. A megfelelő forma biztosítása és a sérülések elkerülése érdekében tartsa a hátát egyenesen.

Tippek és megfontolások

Az étrend ugyanolyan fontos lehet, mint a test gyakorlása a has simításában és meghúzásában, és jobb teljesítményhez vezethet, az American Sports Sports College szerint. Fogyasztjon tápanyag-sűrű ételeket az edzés fokozása érdekében, ideértve a friss zöldségeket, sovány fehérjéket, az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és a lassan emészthető szénhidrátokat, például a teljes kiőrlésű kenyér és a quinoa. A sérülések elkerülése érdekében melegítsen fel egy könnyű, öt vagy tíz perces kocogással, mielőtt elvégezné a korábban leírt gyakorlatokat. Végezzen el öt-10 perces könnyű nyújtást a gyakorlatok után, hogy lehűljön és segítsen korlátozni az izmok fájdalmát. Az új fitneszkezelés megkezdése előtt mindig forduljon orvoshoz.